pro mnoho lidí není mít silné nohy jejich cílem; spíše chtějí mít maximální množství síly nohou. Rozdíl mezi s vysokým množstvím sílu v nohou, a vysokým množstvím alkoholu je, že pokud máte velmi silné nohy, budete moci stisknout velkou váhu během krátké doby.
v podstatě můžete generovat vysoké množství síly a rychle generovat tuto sílu., To je velmi užitečné, pokud jste zapojeni do vyššího množství sportů, které vyžadují, abyste byli silní a rychlí současně.
s cílem rozvíjet tuto fyzikální vlastnost, je důležité, že můžete nastavit svůj trénink proto, protože tam jsou některé aspekty, které se musí dotýkat, aby si vysoký stupeň sílu v nohou.
cvičení
1. Těžké dřepy nebo Lis na nohy: Chcete-li nejlépe dosáhnout vysoké úrovně výkonu, chcete být rychlí i silní., Mnoho z níže uvedených cvičení nebude do značné míry zdůrazňovat maximální sílu, takže je důležité provést alespoň jedno cvičení, kde budete zvedat co nejtěžší.
Od dřepy vám dal ve vaší nejsilnější pozici (nebo leg press pro ty, kteří bojují s squat, umístění), proveďte toto cvičení pro opakování rozsahu 5-8 opakování zvedání tak těžké, jak si možná můžete. Do 3-5 sad z nich a budete dobře na vaší cestě k rozvoji velmi pevné pevnosti základ.
2., Jump Squats: po dobrém odpočinku po dřepu (alespoň 3-5 minut, aby se plně zotavil), dále se chcete přesunout do skokových dřepů. Ty se nebudou provádět s velkou hmotností, pokud vůbec nějaké (v případě potřeby můžete nosit váženou vestu), ale zaměří se na maximální rychlost a výbušnost.
Když děláte tyto, chcete vyskočit ze země tak vysoko, jak je to možné při dosažení ruce nad hlavu, aby pomohla zvýšená celý pohybový vzor.
3., Tele se zvedá rychlou excentrickou složkou: jedním z faktorů, na které mnoho lidí zapomíná, je role, kterou telata budou hrát při výrobě energie. Vzhledem k tomu, že se jedná o poslední článek řetězu, když provádíte jakýkoli typ běhu nebo skoku, je důležité, aby byl tento sval také vyškolen pro sílu.
K tomu, budete chtít provést standardní vsedě nebo ve stoje výpony s těžkou váhu, ale zaměřit se na opravdu dělat soustředné část cvičení (kde se sval zkracuje – v tomto případě, když budete stoupat nahoru), tak rychle, jak je to možné., Pak pauza na chvíli, když jste nahoře a pomalu nižší na počet dvou nebo tří sekund.
opakujte tento proces pro 12-15 opakování pro celkem tři až čtyři sady. Pokud opravdu chcete, aby se věci náročné pro sebe, zvážit to s jednou nohou tele zvyšuje stejně.
4. Tempo Hamstring kroutí: zatímco oba čtyřkolky a hamstringy budou zpracovány, když provedete squat, na nulu a zaměřit se na čistě hamstringy, přidání některých tempa hamstring kadeře do programu bude také dobrý nápad.,
pro tyto, se zaměřením na udržení konstantní rychlosti po celou dobu pohybu, takže je konstantní napětí na svalové tkáni. Tempo 3-0-3 bude fungovat dobře, ale můžete to rozšířit na 4-0-4, pokud opravdu chcete věci zpomalit.
Proveďte dvě sady tímto způsobem a pak doplnit, že se další dvě sady, kde si zkrátit tempo, na 1-0-1 nebo 2-0-2 (možná budete muset nastavit váhu pro tyhle). To poskytne dobrý mix a vycvičí svaly, aby účinně střílely různými sazbami.
5., Intervalové sprinty: konečně posledním způsobem, jak skutečně zvýšit sílu nohou, je provádět intervalové sprinty. V ideálním případě byste to chtěli udělat ve zcela odděleném čase, než děláte cvičení na váze nohou, protože silový trénink zpomalí svalové tkáně dolů, takže je velmi obtížné pracovat na maximální účinnosti se sprinty.
sprinty provádějte buď později během dne, nebo v úplně jiný den v závislosti na celkovém nastavení tréninku. Zaměřte se na sprint po dobu 10-20 sekund při 100% úsilí a poté podle toho odpočiňte po dobu 30-60 sekund., Nesnažíte se sprintovat dlouho, ale spíše se zaměřujete na to, abyste byli co nejrychlejší z absolutního startu.
závěr
takže pokud chcete zvýšit sílu nohou, ujistěte se, že zahrnujete tato cvičení. Vyhněte se přílišné práci na nohou, i když trénink výbušnosti je na těle docela stresující a pokud si nejste opatrní, můžete se rychle ocitnout v přetrénování. Dvě sezení týdně bude spousta a bylo by ideální, kdyby byly odděleny o dva dny mezi tréninky.,
Ukázkové Cvičení,
- Dřepy/Leg Press: 5 sady 5-8 opakování
- Skok Dřepy: 3 sady 10-15 opakování
- Tele Vyvolává: 4 sady 12-15 opakování
- zakopávání (Rychle): 30 sekund
- zakopávání(Pomalé): 45 sekund
- Interval Sprinty
Napsat komentář