monet ihmiset, joilla on vahvat jalat ei ole heidän tavoitteensa; pikemminkin, he haluavat olla mahdollisimman paljon jalka voimaa. Ero ottaa suuri määrä jalka voima ja suuri määrä vahvuus on se, että jos sinulla on erittäin voimakas jalat, voit painaa paljon painoa lyhyessä ajassa.
pohjimmiltaan voit luoda suuren määrän voimaa ja luoda tuon voiman nopeasti., Tämä tulee erittäin hyödyllistä, jos olet mukana suurempi määrä urheilua, jotka vaativat sinua olemaan vahva ja nopea samanaikaisesti.
jotta voitaisiin kehittää tämä fyysinen ominaisuus, se on tärkeää, että säädät koulutusta vastaavasti, koska on olemassa joitakin näkökohtia sinun täytyy käsitellä saada korkea jalka voimaa.
Harjoitukset
1. Raskas kyykky tai jalkaprässi: jotta saavutat parhaiten korkean tehotason, haluat olla sekä nopea että vahva., Monet harjoitukset alla eivät tule stressiä suurin vahvuus suuressa määrin, joten on tärkeää suorittaa ainakin yksi harjoitus, jossa voit nostaa kuin raskas kuin mahdollista.
Koska kyykky laittaa sinut vahvin asema (tai jalka paina niille, jotka kamppailevat kyykky paikannus), tehdä tämän harjoituksen varten rep alue 5-8 toistoa nosto kuin raskas kuin voit. Tee 3-5 sarjaa näitä ja olet hyvin matkalla kehittää erittäin vankka vahvuus perusta.
2., Hyppykyykky: hyvän levon jälkeen kyykky (vähintään 3-5 minuuttia täyteen palautumiseen), seuraavaksi haluat siirtyä hyppykyykkyyn. Näitä ei suoriteta paljon painoa, jos ollenkaan (voit käyttää painotettua liiviä haluttaessa), vaan keskitytään maksimaaliseen nopeuteen ja räjähtävyyteen.
Kun teet näitä, haluat hypätä ylös irti maasta niin korkealle kuin mahdollista, kun se saavuttaa kädet pään yläpuolella auttaa lisääntynyt koko liikkeen kuvio.
3., Vasikka nostaa nopealla Eksentrisellä komponentilla: yksi tekijä, jonka monet ihmiset unohtavat, on rooli, joka vasikoilla on voiman tuottamisessa. Koska tämä on viimeinen lenkki ketjussa, kun olet suorittaa tahansa juosta tai hypätä, se on tärkeää, että tämä lihas on myös koulutettu valtaa.
Voit tehdä tämän, haluat suorittaa tavallinen istuma-tai pysyvä vasikka korottaa raskas paino, mutta keskittyä todella tehdä konsentrinen osa harjoituksen (jossa lihas lyhenee – tässä tapauksessa, kun nouset ylös) niin nopeasti kuin mahdollista., Sitten tauko hetkeksi, kun olet huipulla ja hitaasti laskea kaksi tai kolme sekuntia.
Toista tämä prosessi 12-15 reps yhteensä kolme-neljä sarjaa. Jos todella haluat tehdä asioista haastavia itsellesi, harkitse sen tekemistä myös yhdellä jalkapohjalla.
4. Tempo Lamaannuttaa Kiharat: Kun molemmat neloset ja kinnerjänne on toiminut, kun teet kyykky, nolla ja keskittyä puhtaasti kinnerjänne, lisäämällä joitakin tempo lamaannuttaa kiharat ohjelma on myös hyvä idea.,
näiden keskittyen säilyttäen vakionopeudella koko liikettä niin, siellä on jatkuva jännitys lihaskudosta. Tempo 3-0-3 toimii hyvin, mutta voit pidentää tätä 4-0-4 jos haluat todella hidastaa asioita alas.
Suorita kaksi sarjaa tällä tavalla ja sitten täydentää, että kaksi uutta sarjaa, jossa voit lyhentää tempo 1-0-1 tai 2-0-2 (sinun täytyy ehkä säätää painon näitä itse). Tämä antaa hyvän sekoituksen ja treenaa lihaksia tehokkaasti ampumaan eri tahtiin.
5., Väli Kiri: Lopuksi, viimeinen tapa todella parantaa jalka voimaa on suorittaa väli sprintissä. Ihannetapauksessa haluat tehdä nämä täysin erillinen aika, kuin sinä tehdä oman jalka paino harjoitus kuitenkin, koska voimaharjoittelun hidastaa lihaskudoksen alas joten se on erittäin vaikea työskennellä mahdollisimman tehokkaasti sprintissä.
Suorita kiri joko myöhemmin samana päivänä tai kokonaan eri päivänä kokonaan riippuen yleistä workout set-up. Pyri sprinttaamaan 10-20 sekuntia 100 prosentin ponnistuksella ja lepää sen jälkeen 30-60 sekuntia vastaavasti., Et ole tavoitteena sprintti pitkä, vaan keskittyminen on mahdollisimman nopeasti pois absoluuttinen alku.
Johtopäätös
Joten jos etsit parantaa jalka voimaa, varmista, että olet myös nämä harjoitukset. Vältä tekemästä liikaa jalkatyötä, vaikka koulutus räjähtävyyttä on melko stressaavaa kehon ja voit nopeasti löytää itsesi liikatreening jos et ole varovainen. Kaksi istuntoa viikossa on tarpeeksi, ja se olisi ihanteellinen, jos nämä erotetaan kaksi päivää välillä liikuntaa.,
Näyte Harjoitus
- Kyykky/jalkaprässi: 5 sarjaa 5-8 toistoa
- Hypätä Kyykky: 3 sarjaa 10-15 reps
- Vasikka Herättää: 4 sarjaa 12-15 ripsi
- Jalka Kiharat (Nopea): 30 sekuntia
- Jalka Kiharat(Hidas): 45 sekuntia
- Väli Kiri
Vastaa