sok ember számára az erős lábak nem a céljuk; inkább azt akarják, hogy maximális lábteljesítményük legyen. A különbség a nagy mennyiségű láb teljesítmény és a nagy mennyiségű erőt, hogy ha van nagyon erős lábak, akkor képes lesz arra, hogy nyomja meg a nagy tömeg rövid idő alatt.
lényegében nagy mennyiségű erőt generálhat, és ezt az erőt gyorsan generálhatja., Ez jön a nagyon hasznos, ha részt vesz a nagyobb mennyiségű sport, amely megköveteli, hogy erős, gyors, ugyanakkor.
fejlesztése érdekében ez a fizikai jellemző, fontos, hogy állítsa be a képzést ennek megfelelően, mivel vannak bizonyos szempontokra kell kitérni arra, hogy egy magas fokú lábát hatalom.
A gyakorlatok
1. Nehéz guggolás vagy lábnyomás: a magas szintű teljesítmény elérése érdekében Mind Gyors, mind erős akar lenni., Az alábbi gyakorlatok közül sok nem fogja nagy mértékben hangsúlyozni a maximális erőt,ezért fontos, hogy legalább egy gyakorlatot végezzen, ahol a lehető legnehezebb lesz.
mivel a guggolás a legerősebb helyzetbe hozza Önt (vagy a lábprés azok számára, akik küzdenek a guggolás pozicionálásával), végezze el ezt a gyakorlatot 5-8 ismétlési tartományban, amely olyan nehéz, amennyire csak lehetséges. Csinálj 3-5 készletet ezekből, és jó úton leszel, hogy egy nagyon szilárd alapot fejlessz ki.
2., Ugrás guggolás: miután egy jó pihenés elvégzése után a guggolás (legalább 3-5 perc, hogy teljesen felépüljön), ezután szeretne lépni ugrás guggolás. Ezek nem kerül sor a nagy tömeg, ha bármilyen egyáltalán (lehet viselni súlyozott mellény, ha szükséges), de középpontjában a maximális gyorsaság, robbanásszerűség.
amikor ezeket megteszi, a lehető legmagasabbra szeretne ugrani a földről, miközben eléri a fej feletti karokat, hogy segítsen növelni a teljes mozgási mintát.
3., A borjú gyors excentrikus komponenssel emelkedik: az egyik tényező, amelyet sokan elfelejtenek, az a szerep, amelyet a borjak játszanak az energia előállításában. Mivel ez a lánc utolsó láncszeme, amikor bármilyen típusú futást vagy ugrást hajt végre, elengedhetetlen, hogy ezt az izomot is képezzék a hatalomért.
ehhez nagy tömeggel szeretné elvégezni a szokásos ülő vagy álló borjú emelését, de összpontosítson arra, hogy a gyakorlat koncentrikus részét (ahol az izom lerövidül – ebben az esetben, amikor felemelkedik) a lehető leggyorsabban tegye., Ezután szüneteltetjük egy pillanatra, amikor a tetején vagy, majd lassan leereszkedünk két vagy három másodpercre.
ismételje meg ezt a folyamatot 12-15 ismétlésre összesen három-négy készlet esetén. Ha igazán szeretné, hogy a dolgok kihívást magad, úgy csinál ez-val egy láb borjú emel is.
4. Tempo combhajlító fürtök: míg mind a quadok, mind a combhajlítók akkor működnek, amikor egy guggolást hajt végre, nullára, és tisztán a combhajlításra összpontosítanak, néhány tempóhajlító fürtök hozzáadása a programhoz szintén jó ötlet.,
ezekre összpontosítva az állandó sebesség fenntartására az egész mozgás során, így állandó feszültség van az izomszöveten. A 3-0-3-as tempó jól fog működni, de ezt 4-0-4-re is kiterjesztheti, ha valóban le akarja lassítani a dolgokat.
végezzen két készletet ilyen módon, majd kiegészítse azt egy másik két készlettel, ahol lerövidítheti a tempót 1-0-1 vagy 2-0-2 értékre (szükség lehet ezeknek a súlyának beállítására). Ez ad egy jó mix és a vonat az izmok, hogy hatékonyan tűz különböző sebességgel.
5., Intervallum sprintek: végül, az utolsó módja annak, hogy valóban növeljék a láb erejét, hogy intervallum sprinteket hajtson végre. Ideális esetben azt szeretné, hogy ezeket egy teljesen külön idő, mint te a láb súly edzés azonban mivel súly képzés lassítja az izomszövetek le, így nagyon nehéz dolgozni, hogy a maximális hatékonyság Sprint.
végezze el a sprinteket a nap későbbi szakaszában vagy egy teljesen más napon, az általános edzés beállításától függően. Célja, hogy 10-20 másodpercig sprinteljen 100% – os erőfeszítéssel, majd ennek megfelelően 30-60 másodpercig pihenjen., Ön nem célja, hogy sprint hosszú, hanem összpontosítva, hogy a lehető leggyorsabban ki az abszolút kezdet.
következtetés
tehát ha növelni szeretné a láb erejét, győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat is tartalmazza. Kerülje el, hogy túl sok lábmunkát végezzen, bár mivel a robbanásveszélyes edzés meglehetősen stresszes a testen, és gyorsan túlképzést találhat, ha nem vagy óvatos. Heti két ülés bőven lesz, és ideális lenne, ha ezeket két nap választja el az edzések között.,
Minta edzés
- guggolás/láb sajtó: 5 db 5-8 ismétlést
- ugrás guggolás: 3 db 10-15 ismétlést
- borjú emel: 4 db 12-15 ismétlést
- láb fürtök (gyors): 30 másodperc
- láb fürtök(lassú): 45 másodperc
- intervallum sprint
Vélemény, hozzászólás?