För många människor är det inte deras mål att ha starka ben.de vill snarare ha en maximal mängd benkraft. Skillnaden mellan att ha en hög mängd benkraft och en hög mängd styrka är att om du har mycket kraftfulla ben, kommer du att kunna trycka en hel del vikt under en kort tidsperiod.
i huvudsak kan du generera en hög mängd kraft och generera den kraften snabbt., Detta kommer till stor hjälp om du är inblandad i en högre mängd sport som kräver att du är stark och snabb samtidigt.
för att utveckla denna fysiska egenskap är det viktigt att du justerar din träning i enlighet därmed eftersom det finns vissa aspekter som du måste beröra för att få en hög grad av benkraft.
övningarna
1. Heavy Squats eller benpress: för att bäst uppnå en hög effektnivå vill du vara både snabb och stark., Många av övningarna nedan kommer inte att stressa maximal styrka i stor utsträckning, så det är viktigt att utföra minst en övning där du kommer att lyfta så tung som möjligt.
eftersom squats sätter dig i din starkaste position (eller benpressen för dem som kämpar med squat-positionering), utför denna övning för ett rep-intervall på 5-8 reps som lyfter så tungt som möjligt. Gör 3-5 uppsättningar av dessa och du kommer att vara på god väg att utveckla en mycket solid styrka foundation.
2., Hoppa Squats: efter en bra vila efter att ha gjort squats (minst 3-5 minuter för att helt återhämta sig), nästa du vill flytta in hoppa squats. Dessa kommer inte att utföras med mycket vikt om någon alls (du kan bära en viktad väst om så önskas), men kommer att fokusera på maximal snabbhet och explosivitet.
När du gör dessa Vill du hoppa upp från marken så högt som möjligt medan du når armarna ovanför huvudet för att öka hela rörelsemönstret.
3., Kalvhöjningar med en snabb excentrisk komponent: en faktor som många glömmer är den roll som kalvar kommer att spela för att generera kraft. Eftersom detta är den sista länken i kedjan när du utför någon typ av springa eller hoppa, är det viktigt att denna muskel också är utbildad för makt.
för att göra detta vill du utföra din vanliga sittande eller Stående kalvhöjning med tung vikt, men fokusera på att verkligen göra den koncentriska delen av träningen (där muskeln förkortar – i det här fallet när du stiger upp) så fort som möjligt., Sedan pausa ett ögonblick när du är på toppen och långsamt lägre till en räkning av två eller tre sekunder.
upprepa denna process för 12-15 reps för totalt tre till fyra uppsättningar. Om du verkligen vill göra saker utmanande för dig själv, överväga att göra det med ett ben kalv höjer också.
4. Tempo Hamstring lockar: medan både fyrhjulingar och hamstrings kommer att arbeta när du utför en knäböj, till noll i och fokusera på rent hamstrings, lägga till några tempo hamstring lockar till programmet kommer också att vara en bra idé.,
för dessa, med fokus på att upprätthålla en konstant hastighet under hela rörelsen så det finns en konstant spänning på muskelvävnaden. Ett tempo på 3-0-3 kommer att fungera bra, men du kan förlänga detta till 4-0-4 om du verkligen vill sakta ner saker.
utför två uppsättningar på detta sätt och komplettera sedan det med ytterligare två uppsättningar där du förkortar tempot till en 1-0-1 eller 2-0-2 (du kan behöva justera vikten för dessa). Detta kommer att ge en bra blandning och träna musklerna för att effektivt avfyra i olika takt.
5., Intervall Sprints: slutligen är det sista sättet att verkligen öka din benkraft att utföra intervallsprits. Helst skulle du vilja göra dessa på en helt separat tid än du gör ditt ben vikt träning men eftersom styrketräning kommer att bromsa muskelvävnad ner gör det mycket svårt att arbeta för maximal effektivitet med sprints.
utför dina sprints antingen senare på dagen eller på en helt annan dag helt och hållet beroende på din övergripande träningsuppsättning. Sikta på att sprinta i 10-20 sekunder vid 100% ansträngning och sedan vila i 30-60 sekunder därefter., Du siktar inte på att sprinta länge utan snarare fokusera på att vara så snabb som möjligt av den absoluta starten.
slutsats
så om du vill öka din benkraft, se till att du inkluderar dessa övningar. Undvik att göra för mycket benarbete men som träning för explosivitet är ganska stressande på kroppen och du kan snabbt hitta dig själv överträning om du inte är försiktig. Två sessioner i veckan kommer att vara gott och det skulle vara perfekt om dessa är åtskilda av två dagar mellan träning.,
prov träning
- knäböj / ben Press: 5 uppsättningar av 5-8 reps
- hoppa knäböj: 3 uppsättningar av 10-15 reps
- kalv höjer: 4 uppsättningar av 12-15 reps
- ben lockar (snabb): 30 sekunder
- ben lockar(långsam): 45 sekunder
- intervall Sprints
Lämna ett svar