para muchas personas, tener piernas fuertes no es su objetivo; más bien, buscan tener una cantidad máxima de potencia de las piernas. La diferencia entre tener una gran cantidad de poder en las piernas y una gran cantidad de fuerza es que si tienes piernas muy poderosas, podrás presionar una gran cantidad de peso durante un corto período de tiempo.
esencialmente, puede generar una gran cantidad de fuerza y generar esa fuerza rápidamente., Esto es muy útil si estás involucrado en una mayor cantidad de deportes que requieren que seas fuerte y rápido al mismo tiempo.
para desarrollar esta característica física, es importante que Ajuste su entrenamiento en consecuencia, ya que hay ciertos aspectos que debe tocar para obtener un alto grado de potencia de las piernas.
los ejercicios
1. Sentadillas pesadas o prensa de piernas: para lograr un alto nivel de potencia, debes ser rápido y fuerte., Muchos de los ejercicios a continuación no van a estresar la fuerza máxima en gran medida, por lo que es importante realizar al menos un ejercicio en el que levantará lo más pesado posible.
dado que las sentadillas te ponen en tu posición más fuerte (o la prensa de piernas para aquellos que luchan con el posicionamiento en cuclillas), realiza este ejercicio para un rango de repeticiones de 5-8 repeticiones levantando lo más pesado que puedas. Haga 3-5 juegos de estos y estará bien en su camino para desarrollar una base de fuerza muy sólida.
2., Sentadillas de salto: después de un buen descanso después de hacer las sentadillas (al menos 3-5 minutos para recuperarse completamente), a continuación desea pasar a las sentadillas de salto. Estos no se realizarán con mucho peso si alguno en absoluto (puede usar un chaleco ponderado si lo desea), sino que se centrarán en la máxima rapidez y explosividad.
al hacer esto, debes saltar del suelo lo más alto posible mientras alcanzas los brazos por encima de tu cabeza para ayudar a aumentar todo el patrón de movimiento.
3., Cría de terneros con un componente excéntrico rápido: un factor que muchas personas olvidan es el papel que desempeñarán los terneros en la generación de energía. Dado que este es el último eslabón de la cadena cuando realizas cualquier tipo de carrera o salto, es vital que este músculo también esté entrenado para la potencia.
para hacer esto, desea realizar su elevación estándar de la pantorrilla sentada o de pie con un peso pesado, pero enfóquese en hacer realmente la porción concéntrica del ejercicio (donde el músculo se acorta, en este caso cuando se levanta) lo más rápido posible., Luego haga una pausa por un momento cuando esté en la parte superior y baje lentamente a una cuenta de dos o tres segundos.
Repita este proceso para 12-15 repeticiones para un total de tres a cuatro sets. Si realmente quieres hacer las cosas difíciles para ti mismo, considera hacerlo con aumentos de pantorrilla de una pierna también.
4. Rizos de isquiotibiales de Tempo: mientras que tanto los cuádriceps como los isquiotibiales se trabajarán cuando realices una sentadilla, concentrarte en los isquiotibiales, añadiendo algunos rizos de isquiotibiales de tempo al programa también será una buena idea.,
para estos, centrándose en mantener una velocidad constante durante todo el movimiento para que haya una tensión constante en el tejido muscular. Un tempo de 3-0-3 funcionará bien, pero puedes extenderlo a 4-0-4 si realmente quieres ralentizar las cosas.
realice dos sets de esta manera y luego complemente eso con otros dos sets donde acorta el tempo a 1-0-1 o 2-0-2 (es posible que deba ajustar el peso para estos). Esto dará una buena mezcla y entrenar los músculos para disparar eficazmente a diferentes velocidades.
5., Sprints de intervalo: finalmente, la última forma de aumentar realmente la potencia de tu pierna es realizar sprints de intervalo. Lo ideal es que desee hacer estos en un momento completamente separado de lo que hace su entrenamiento de peso de la pierna sin embargo, ya que el entrenamiento con pesas ralentizará los tejidos musculares por lo que es muy difícil trabajar a la máxima eficacia con sprints.
realiza tus sprints más tarde en el día o en un día completamente diferente dependiendo de tu configuración general de entrenamiento. Intenta sprint durante 10-20 segundos al 100% de esfuerzo y luego descansa durante 30-60 segundos en consecuencia., Usted no está apuntando a sprint largo, sino más bien centrarse en ser lo más rápido posible desde el comienzo absoluto.
conclusión
así que si estás buscando aumentar la potencia de tus piernas, asegúrate de incluir estos ejercicios. Sin embargo, evite hacer demasiado trabajo en las piernas, ya que el entrenamiento para la explosividad es bastante estresante para el cuerpo y podría encontrarse rápidamente con un entrenamiento excesivo si no tiene cuidado. Dos sesiones a la semana serán suficientes y sería ideal si estas están separadas por dos días entre los entrenamientos.,
Muestra de Entrenamiento
- Sentadillas/la Prensa de Piernas: 5 series de 5-8
- Sentadillas con Salto: 3 series de 10-15 repeticiones
- elevaciones de Pantorrillas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Pierna Rizos (Rápido): 30 segundos
- Pierna Rizos(Lento): 45 segundos
- Intervalo de Sprints
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