fitness trenéři se k pohybu obracejí z mnoha důvodů, hlavně proto, že jde o pohyb na váze, který posiluje váš zadní řetězec., Pokračujte v rolování pro vše, co potřebujete vědět o cvičení.
co je to tah kyčle činky
v tahu kyčle činky, použijete činku k vytvoření odporu v oblasti kyčle, když najímáte určité svaly, abyste je posunuli dopředu. „Barbell hip thrust je, když umístíte činku na dolní část břicha nad vaší čtyřkolky a pod vaše abs, pak si lehnout s ramena na lavičce,“ říká Quan Bailey, certifikovaný osobní trenér a Isopure sportovec. „Pak jste vrazil boky ze země. Výtah se zaměřuje hlavně na vaše glutes, dolní část zad a hamstringy.,“Chcete-li to provést správně, postupujte podle těchto pokynů:
1. Začněte sedět zády k lavičce. Umístěte činku na boky.
2. Položte ramena a horní část zad na lavičku.
3. Zvedněte boky ze země, dokud nejsou zarovnány s vašimi rameny. Nebo, pokud děláte tah z podlahy bez lavice, vaše boky skončí ve vzpřímené poloze jako nejvyšší bod výtahu.
pro úpravu můžete umístit podložku nebo podložku pod činku, pokud je vaše spodní břicho citlivé., Můžete také provést tah kyčle s jednou nebo dvěma činkami ve stejné poloze nebo použít tělesnou hmotnost, aby si vaše tělo zvyklo na pohyb.
vždy, když děláte cvičení, ujistěte se, že vyhnout jedné z nejčastějších chyb ve formě, která zahrnuje umístění vašeho pohledu. „Často vidím, jak lidé naklánějí hlavu svým pohledem ke stropu,“ říká Megan Davies, Beachbody Super Trainer. „To nutí hrudní klec vzplanout a zády k oblouku, a ačkoli to vypadá, že se činka zvyšuje, budete se soustředit na glutes.,“Místo toho udržujte svůj pohled dopředu s bradou dolů a pevným trupem. „Tím je zajištěno, že akce pochází pouze z boků a maximalizuje vaše gluteové zapojení,“ říká.
výhody dělat činka hip tahy
Práce přes činka hip tahy znamená, že jste posílení klíčové svaly v těle. „Cvičení funguje na zadním řetězci, včetně vašich glutes a hamstringů,“ říká Luke Milton, trenér celebrit a zakladatel Training Mate. „Zaměřuje se také na svaly kyčle. To jsou hlavní hybatelé dolní části těla.,“
vzhledem k tomu, cvičení dává vaše glutes velké popáleniny, to vám dává heads up v jiných trénincích. „Stabilita Glute je obrovská pro atletický výkon,“ říká Bailey. Vaše glutes se skládají z tolika různých svalů, z nichž všechny vám umožní efektivně se pohybovat prostřednictvím jakéhokoli cvičení zaměřeného na dolní část těla. Davies říká, že silné glutes jsou nezbytné pro zvedání, sílu a dlouhověkost, a dokonce říká, že činka hip tah „vám dává největší aktivaci přes glute max jakéhokoli jiného cvičení.“
začlenění pohybu cvičení do vaší tréninkové rutiny také prospívá dolní části zad., „Mít silný zadní řetězec a silné flexory kyčle jde dlouhou cestou v prevenci bolesti dolní části zad,“ říká Milton. „Kyčelní tah také buduje sílu a stabilizaci dolní části zad, což má za následek zdravější, funkčnější a bezbolestné tělo.“A kdo to nepotřebuje?
alternativní cvičení k vyzkoušení
zaokrouhlit rutinu cvičení, začlenit tyto pohyby, které cílí na stejné svaly, ale vaše tělo pracuje různými způsoby.,
Široký postoj dřepy
Bailey je fanouškem této variace dřepu, pokud hledáte, aby i nadále hořící hýždě. „Je to moje oblíbená alternativa, protože vám dává stejnou gluteovou angažovanost, ale nabízí více core a quad recruitment,“ říká. Jeho tip? Držte glute squeeze po dobu dvou až tří sekund v dolní části pro extra oomph.
postavte se s nohama širšími než šířka kyčle (asi dvakrát tak široká jako šířka kyčle), nohy se mírně otočily směrem ven., Dřepněte dolů, jako byste seděli na židli a drželi trup vysoký. Otočte kolena, jak si dřep a nižší, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné se zemí. Stiskněte ze spodní části paty a zatlačte zpět nahoru. Můžete to udělat s váhami nebo bez nich.
Činkou mrtvý tah
činkou, mrtvý tah, který Milton doporučuje, zasáhne vaše glutes a hamstringy, ale také pracuje na core stabilitu a vyvažování schopnosti.
ze stoje položte ruce na činku s nohama od sebe a mírným ohybem v kolenou., Zapojte své jádro, jak si zvednout bar, držet ruce rovně, jak si zapojit své hamstringy a glutes. Držte záda rovně, jak si zapojit své glutes a hamstrings. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Bederní hyperextenzi
Další cvičení se Miltonovi přidat v s činka hip thrusts je bederní hyperextenzi, která zahrnuje použití závaží stroj.,
boky na hyperextenze stroj, pak složit z vašich boků a zvedněte vaše tělo pomocí své glutes, hamstringy, a erector spinae (svaly podél páteře).
Glute bridge
klasické glute bridge je pokusil-a-pravda pohybovat, bít své glutes a hamstringy, a také pro posílení hip flexors. Davies říká, že toto cvičení je téměř totožné s nábory svalů prováděnými v tahu kyčle. Její tip?, „Dokonce jsem jako couvací pozici, jak budete postupovat, a dát své paty na lavičce nebo stabilitu míč s zádech na podlaze a provádění glute bridge tímto způsobem,“ říká.
ležet na zemi s koleny ohnutými, nohy hip-šířka vzdálenost od sebe. Vaše prsty by měly být schopny dosáhnout paty. Zapojte své glutes a hamstringy, abyste zvýšili boky vysoko a udrželi horní část zad na podložce. Uvolněte zpět dolů.,
Kettlebell swing
Pokud máte kettlebell nebo těžká činka pro práci s, kettlebell swing je skvělé pro posílení dolní části těla svaly a core.
ze stoje položte nohy o něco širší než šířka kyčle. Ohněte se do mrtvé polohy s váhou mezi nohama na podlaze. Uchopte váhu a stlačte ruce dohromady, když ji zvedáte ze země. Začněte s nějakou hybností, abyste ji houpali z boků v tahovém pohybu., Zatlačte boky dozadu a pak dopředu, když používáte glutes a hamstringy, a udržujte své jádro pevně a záda rovně.
Single-leg deadlift
S tímto mrtvý tah variace, nejen, že jste bít své glutes a hamstringy, ale také zlepšuje celkovou rovnováhu.
postavte se vysoko s váhou v opačné ruce vysazené nohy. S mírným ohybem ve vašem postavení kolena, stiskněte vaše kostrč záda, zvedněte druhou nohu a nižší hmotnost k zemi., Čtverec boky k rohoži a udržet si záda rovnou, když jste sníženi. Ujistěte se, že plovoucí noha má ohnutou nohu.
Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje bezplatné tréninky, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní dobře + dobrý obsah. Zaregistrujte se pro Well+, naše online komunita wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.
Napsat komentář