For mange mennesker, der har stærke ben er ikke deres mål; snarere, de ønsker at have en maksimal mængde af ben magt. Forskellen mellem at have en høj mængde benkraft og en høj mængde styrke er, at hvis du har meget kraftige ben, vil du være i stand til at trykke meget vægt over en kort periode.
i det væsentlige kan du generere en stor mængde kraft og generere den kraft hurtigt., Dette kommer meget nyttigt, hvis du er involveret i en højere mængde sportsgrene, der kræver, at du er stærk og hurtig på samme tid.
for at udvikle denne fysiske træk, er det vigtigt at du justerer din uddannelse i overensstemmelse hermed, da der er visse aspekter, du skal trykke på for at få en høj grad af ben magt.
øvelserne
1. Tunge s .uats eller benpres: for bedst at opnå et højt niveau af magt, vil du være både hurtig og stærk., Mange af øvelserne nedenfor vil ikke understrege maksimal styrke i høj grad, så det er vigtigt at udføre mindst en øvelse, hvor du løfter så tung som muligt.
Da squats sætte dig i din stærkeste position (eller benet tryk på for dem, der kæmper med squat positionering), skal du udføre denne øvelse for en rep range af 5-8 reps løfte så tungt som du overhovedet kan. Gør 3-5 sæt af disse, og du vil være godt på vej til at udvikle et meget solidt styrkefundament.
2., Jump Squats: Efter en god nattesøvn efter at gøre squats (mindst 3-5 minutter at komme helt), næste, du ønsker at flytte ind i jump squats. Disse vil ikke blive udført med meget vægt, hvis nogen overhovedet (du kan bære en vægtvest, hvis det ønskes), men vil fokusere på maksimal hurtighed og eksplosivitet.
Når du gør disse, vil du hoppe op fra jorden så højt som muligt, mens du når armene over dit hoved for at hjælpe med at øge hele bevægelsesmønsteret.
3., Kalv rejser med en hurtig e .centrisk komponent: en faktor, som mange mennesker glemmer, er den rolle, som kalve vil spille for at generere strøm. Da dette er det sidste led i kæden, når du udfører nogen form for løb eller spring, er det vigtigt, at denne muskel også trænes for magt.
for At gøre dette, du ønsker at udføre din standard siddende eller stående calf raise med en tung vægt, men fokus på virkelig at gøre den koncentriske del af øvelsen (hvor musklen forkorter – i dette tilfælde, når du står op) så hurtigt som muligt., Derefter pause et øjeblik, når du er øverst og langsomt lavere til en optælling af to eller tre sekunder.
Gentag denne proces for 12-15 reps for i alt tre til fire sæt. Hvis du virkelig ønsker at gøre tingene udfordrende for dig selv, overveje at gøre det med et ben kalv rejser så godt.
4. Tempo Forstrækning Krøller: Mens både quads, og hamstrings vil blive arbejdet, når du udføre en squat, at nul i og fokus på rent hamstrings, tilføje nogle tempo forstrækning krøller til det program, der vil også være en god idé.,
for disse, med fokus på at opretholde en konstant hastighed gennem hele bevægelsen, så der er en konstant spænding på muskelvævet. Et tempo på 3-0-3 fungerer godt, men du kan udvide dette til 4-0-4, hvis du virkelig vil bremse tingene.
udfør to sæt på denne måde, og suppler derefter det med yderligere to sæt, hvor du forkorter tempoet til en 1-0-1 eller 2-0-2 (du skal muligvis justere vægten for disse). Dette vil give en god blanding og træne musklerne til effektivt at skyde i forskellige hastigheder.
5., Interval Sprints: endelig er den sidste måde at virkelig øge din benkraft på at udføre interval sprints. Ideelt set ønsker du at gøre disse på et helt separat tidspunkt, end du gør din benvægt træning, men da vægttræning vil bremse muskelvævet ned, hvilket gør det meget vanskeligt at arbejde for maksimal effektivitet med sprints.
Udfør dine sprints enten senere på dagen eller på en helt anden dag helt afhængigt af din samlede træningsopsætning. Mål at sprint i 10-20 sekunder ved 100% indsats og hvile derefter i 30-60 sekunder i overensstemmelse hermed., Du sigter ikke mod at sprint længe, men fokuserer snarere på at være så hurtig som muligt fra den absolutte start.
konklusion
så hvis du ønsker at øge din benkraft, skal du sørge for at inkludere disse øvelser. Undgå at gøre for meget benarbejde, men da træning for eksplosivitet er ret stressende på kroppen, og du kan hurtigt finde dig selv overtræning, hvis du ikke er forsigtig. To sessioner om ugen vil være masser, og det ville være ideelt, hvis disse adskilles af to dage mellem træning.,
eksempel Træning
- Squat/benpres: 5 sæt af 5-8 reps
- Jump Squat: 3 sæt af 10-15 reps
- Calf Raises: 4 sæt af 12-15 reps
- Leg Curls (Hurtigt): 30 sekunder
- Leg Curls(Langsom): 45 sekunder
- Interval Sprints
Skriv et svar