Los entrenadores de Fitness recurren al movimiento por varias razones, principalmente porque es un movimiento de entrenamiento con pesas que fortalece su cadena posterior., Sigue desplazándote para ver todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio.
Qué es un empuje de cadera con barra
en un empuje de cadera con barra, usas una barra para crear resistencia en el área de la cadera a medida que reclutas ciertos músculos para empujarla hacia adelante. «Un empuje de cadera con barra es cuando colocas una barra en la parte inferior del abdomen por encima de los quads y por debajo de los abdominales, y luego te acuestas con los hombros en un banco», dice Quan Bailey, entrenador personal certificado y atleta Isopure. «Luego empujas tus caderas del suelo. El lifting se centra principalmente en los glúteos, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.,»Para hacerlo correctamente, siga estas instrucciones:
1. Comience sentado con la espalda contra un banco. Coloca una barra en tus caderas.
2. Coloca los hombros y la parte superior de la espalda en el banco.
3. Levanta las caderas del suelo hasta que estén alineadas con los hombros. O, si estás haciendo el empuje desde el piso sin un banco, tus caderas terminarán en posición vertical como el punto más alto de la elevación.
para una modificación, puede colocar una almohadilla o colchoneta debajo de la barra si la parte inferior del abdomen es sensible., También puede realizar el empuje de la cadera con una o dos mancuernas en la misma posición, o usar su peso corporal para que su cuerpo se acostumbre al movimiento.
siempre que estés haciendo el ejercicio, asegúrate de evitar uno de los errores más comunes en la forma, que implica la colocación de la mirada. «A menudo veo a la gente inclinar la cabeza hacia arriba con la mirada hacia el techo», dice Megan Davies, Super entrenadora de Beachbody. «Esto obliga a que la caja torácica estalle y la espalda se arquee, y aunque se siente como si la barra se estuviera elevando, estarás quitando el foco de los glúteos.,»En cambio, mantén la mirada hacia adelante con la barbilla hacia abajo y un torso rígido. «Esto asegura que la acción proviene solo de las caderas, maximizando el compromiso de los glúteos», dice.
beneficios de hacer empujes de cadera con barra
trabajar a través de empujes de cadera con barra significa que estás fortaleciendo músculos cruciales dentro de tu cuerpo. «El ejercicio trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos y los isquiotibiales», dice Luke Milton, entrenador de celebridades y fundador de Training Mate. «También se dirige a los músculos de la cadera. Estos son los motores principales de la parte inferior del cuerpo.,»
dado que el ejercicio le da a sus glúteos una quemadura importante, le da un aviso en otros entrenamientos. «La estabilidad de los glúteos es enorme para el rendimiento deportivo», dice Bailey. Tus glúteos se componen de muchos músculos diferentes, todos los cuales te permiten moverte de manera eficiente a través de cualquier entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo. Davies dice que los glúteos fuertes son esenciales para el levantamiento, la fuerza y la longevidad, e incluso dice que el empuje de la cadera con barra «te da la mayor activación a través del máximo de glúteos de cualquier otro ejercicio.»
incorporar el movimiento de ejercicio en su rutina de entrenamiento también beneficia su espalda baja., «Tener una cadena posterior fuerte y flexores de cadera fuertes ayuda mucho en la prevención del dolor de espalda baja», dice Milton. «El empuje de cadera también aumenta la fuerza y la estabilización a través de la parte inferior de la espalda, lo que resulta en un cuerpo más saludable, más funcional y sin dolor.»¿Y quién no necesita eso?
ejercicios alternativos para probar
para completar su rutina de ejercicios, incorpore estos movimientos que se dirigen a los mismos músculos pero hacen que su cuerpo funcione de diferentes maneras.,
wide stance squats
Bailey es un fan de esta variación de sentadillas si estás buscando seguir quemando tus glúteos. «Esta es mi alternativa favorita porque te da el mismo engagement de glúteos pero ofrece más reclutamiento de core y quad», dice. Su sugerencia? Mantenga un apretón de glúteos durante dos o tres segundos en la parte inferior para obtener un empuje adicional.
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera (aproximadamente el doble de ancho que el ancho de la cadera) con los pies ligeramente hacia afuera., Agáchate como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo tu torso alto. Gira las rodillas mientras te pones en cuclillas y bajas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Presione desde la parte inferior de los talones para empujar hacia arriba. Puede hacerlo con o sin pesas.
peso muerto de la barra
El peso muerto de la barra, que Milton recomienda, golpea sus glúteos y tendones de la corva, pero también trabaja en la estabilidad del núcleo y sus habilidades de equilibrio.
de pie, coloque las manos en una barra con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas., Engancha el tronco mientras levantas la barra, manteniendo los brazos rectos mientras enganchas los isquiotibiales y los glúteos. Mantén la espalda plana mientras enganchas los glúteos y los isquiotibiales. A continuación, vuelva a la posición inicial.
hiperextensión Lumbar
otro ejercicio que a Milton le gusta agregar con los empujes de cadera con barra es la hiperextensión lumbar, que implica el uso de una máquina de pesas.,
coloque las caderas en una máquina de hiperextensión, luego pliegue las caderas y levante el cuerpo usando los glúteos, los isquiotibiales y las espinillas erectoras (músculos a lo largo de la columna vertebral).
Puente de glúteos
El Puente de glúteos clásico es un movimiento probado y verdadero para golpear sus glúteos y tendones de la corva, y también para fortalecer sus flexores de cadera. Davies dice que este ejercicio es casi idéntico a los reclutamientos musculares realizados en un empuje de cadera con barra. Su punta?, «Incluso me gusta invertir la posición a medida que progresas y poner los talones en un banco o una pelota de estabilidad con la espalda en el suelo y realizar el puente de glúteos de esa manera», dice.
Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas, con los pies separados a lo ancho de la cadera. Las yemas de los dedos deben ser capaces de alcanzar los talones. Engancha los glúteos y los isquiotibiales para elevar las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda sobre la colchoneta. Suelta de nuevo.,
Kettlebell swing
Si tienes una kettlebell o una pesa pesada para trabajar, la Kettlebell swing es ideal para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
de pie, coloque los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Agáchese en una posición de peso muerto con su peso entre los pies en el suelo. Agarra el peso y aprieta los brazos mientras lo levantas del suelo. Comience con un poco de impulso para moverlo desde sus caderas en un movimiento de empuje., Empuja las caderas hacia atrás y luego hacia adelante mientras usas los glúteos y los isquiotibiales, y mantén el centro apretado y la espalda recta.
peso muerto de una pierna
Con esta variación de peso muerto, no solo estás golpeando tus glúteos y músculos isquiotibiales, sino también mejorando tu equilibrio general.
párate alto con tu peso en la mano opuesta de la pierna plantada. Con una ligera flexión en la rodilla de pie, presione el coxis hacia atrás mientras levanta la otra pierna y baje el peso hacia el suelo., Ajusta las caderas a la colchoneta y mantén la espalda plana cuando estés baja. Asegúrese de que la pierna flotante tenga un pie flexionado.
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