Fitness kouluttajat puolestaan siirtää useista syistä, lähinnä koska se on go-to voimaharjoittelun siirto, joka vahvistaa taka-ketjun., Pidä vieritys kaikki mitä sinun tarvitsee tietää harjoituksen.
Mikä on barbell hip thrust
barbell hip thrust, voit käyttää barbell luoda vastarintaa teidän lonkan alueella kuin sinun rekrytoida tiettyjä lihaksia työntää sitä eteenpäin. ”Barbell hip thrust on, kun et aseta barbell teidän alavatsan yläpuolella neloset ja alla abs, sitten makuulle hartiat penkillä”, sanoo Quan Bailey, sertifioitu personal trainer ja Isopure urheilija. ”Sitten työnnät lantiosi maasta. Hissi keskittyy pääasiassa liukuihin, alaselkään ja hamstringeihin.,”Tehdä se oikein, seuraa näitä ohjeita:
1. Istukaa selkä penkkiä vasten. Aseta levytanko lanteillesi.
2. Aseta olkapäät ja yläselkä penkille.
3. Nosta lantiota ylös maasta, kunnes ne ovat linjassa hartiat. Tai jos teet työntövoiman lattialta ilman penkkiä, lantio päätyy noston korkeimmaksi kohdaksi pystyasentoon.
muuttamista, voit sijoittaa pad tai matto alla barbell jos alempi vatsa on herkkä., Voit myös suorittaa barbell hip thrust, jossa on yksi tai kaksi käsipainot samassa asennossa, tai käyttää kehon painoa saada kehosi käyttää liikkeen.
Kun teet harjoituksen, muista välttää yksi yleisimmistä virheistä muodossa, joka liittyy sijoittamista katseesi. ”Näen usein ihmisiä kallistamalla päätä heidän katseensa kohti kattoa,” sanoo Megan Davies, Beachbody Super Valmentaja. ”Tämä pakottaa rintakehää purkautua, ja takaisin kaari, ja vaikka se tuntuu barbell on saada suurempi, voit ottaa painopisteen pois gluteeni.,”Sen sijaan pidä katse eteenpäin leuka alhaalla ja jäykkä vartalo. ”Näin varmistetaan, että toiminta tulee vain lantiosta, maksimoiden glute-kihlauksen”, hän sanoo.
Hyödyt barbell hip thrusts
toiminnan kautta barbell hip thrusts tarkoittaa, että olet vahvistaa ratkaiseva lihaksia kehosta. ”Harjoitus toimii posterior ketjun, mukaan lukien teidän pakara ja takareisien”, sanoo Luke Milton, julkkis kouluttaja ja perustaja Koulutus Kaveri. ”Se kohdistuu myös lonkan lihaksiin. Nämä ovat alavartalon pääliikkeitä.,”
koska harjoitus antaa glutesille ison palovamman, se antaa varoituksen muissa treeneissä. ”Glute stability on valtava urheilullinen suorituskyky”, Bailey sanoo. Gluutit koostuvat niin monista eri lihaksista, joiden kaikkien avulla voit liikkua tehokkaasti minkä tahansa alavartaloon keskittyvän treenin kautta. Davies sanoo, että vahva pakarat ovat välttämättömiä nosto, voimaa ja pitkäikäisyys, ja jopa sanoo, että barbell hip thrust ”antaa sinulle eniten aktivointi kautta glute max kaikki muut liikunta.”
harjoitusliikkeen ottaminen osaksi treenirutiinia hyödyttää myös alaselkää., ”Vahva takaketju ja vahvat lonkankoukistajat menevät pitkälle alaselkäkivun ehkäisyssä”, Milton sanoo. ”Hip thrust myös rakentaa voimaa ja stabilointi kautta alaselän, joka johtaa terveempiä, enemmän toiminnallinen ja kivuton keho.”Kukapa ei tarvitsisi sitä?
Vaihtoehtoisia harjoituksia kokeilla,
pyöristää teidän käyttää rutiinia, sisällyttää näitä liikkeitä, jotka kohdistaa samoja lihaksia, mutta saada kehosi toimii eri tavoin.,
Laaja stance kyykky
Bailey on fani tämän kyykky vaihtelua, jos etsit edelleen polttava gluteeni. ”Tämä on suosikkivaihtoehtoni, koska se antaa saman glute-sitoutumisen, mutta tarjoaa enemmän ydin-ja mönkijärekrytointia”, hän sanoo. Hänen vinkkinsä? Pidä glute purista kaksi-kolme sekuntia alareunassa ylimääräistä oomph.
Seiso jalat laajempi kuin hip-leveys lukuun ottamatta (noin kaksi kertaa niin leveä kuin hip leveys) jalat kääntyi hieman ulospäin., Kyykisty kuin istuisit tuolissa ja pitäisit ylävartalosi korkeana. Käännä polvet ulos kyykyttäessäsi ja laskiessasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan nähden. Paina kantapäidesi pohjasta, että ponnista takaisin ylös. Voit tehdä tämän painoilla tai ilman.
Tanko maastaveto
tanko maastaveto, jota Milton suosittelee, osuu gluteeni ja kinnerjänne, mutta toimii myös ydin vakautta ja tasapainotus taitoja.
pysyvä, aseta kädet tangolla jalat hip-leveys lukuun ottamatta, ja hieman taivuta polvia., Tartu ytimeen, kun nostat tankoa ja pidät kädet suorassa, kun kytket hamstrings ja glutes. Pidä selkä suorana, kun käytät liukulukuja ja hamstringeja. Palaa sitten lähtöasentoon.
Lannerangan hyperextension
Toinen harjoitus Milton tykkää lisätä barbell hip thrusts on lannerangan hyperextension, joka liittyy käyttämällä painoja koneeseen.,
Paikka lantio on hyperextension kone, sitten taita teidän lantion ja nosta kehon käyttäen gluteeni, takareisien, ja erector spinae (lihaksia pitkin selkäpiitä).
Glute bridge
klassinen glute bridge on yrittänyt-ja-tosi siirtää lyömällä teidän pakara ja takareisien, ja myös vahvistaa teidän hip flexors. Davies sanoo, että tämä harjoitus on lähes identtinen lihasten rekrytointien tehdä barbell hip thrust. Tippiä?, ”En edes pidä käännetään asentoon edetessä ja laittaa kantapäät penkillä tai vakautta pallo teidän takaisin lattialle ja suorittaa glute bridge tavalla”, hän sanoo.
makaa maassa polvet koukussa, jalat lonkkaleveyden etäisyydellä toisistaan. Sormenpäiden pitäisi päästä kantapäihin asti. Harjoittaa gluteeni ja kinnerjänne nostaa lantio korkealla, pitää yläselän matolla. Päästä irti.,
Kahvakuula swing
Jos sinulla on kahvakuula tai raskas käsipaino työtä, kahvakuula keinu on hyvä vahvistaa alavartalon lihaksia ja ydin.
aseta seisomapaikalta jalat hieman lonkkaleveyttä leveämmiksi. Taivu alas seisontapaikalle paino jalkojen välissä lattialla. Tartu painoon ja purista kädet yhteen, kun nostat sen maasta. Aloita hieman vauhtia heilauttaa sitä lantiolta työntöliikkeessä., Työnnä lantiota taaksepäin ja sitten eteenpäin, kun käyttää gluteeni ja kinnerjänne, ja pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
Yhden jalan maastaveto
tämän maastaveto vaihtelua, et ole vain lyömällä teidän pakara ja takareisien mutta myös parantaa yleistä tasapainoa.
seiso korkeana ja paino istutetun jalan vastakkaisessa kädessä. Hieman taivuta teidän seisoo polvi, paina tailbone takaisin kun nostaa toinen jalka ja laske paino kohti maata., Lantio matto ja pitää selkä tasainen, kun olet alensi. Varmista, että kelluvalla jalalla on taipuisa jalka.
Oh hi! Näytät joltakulta, joka rakastaa ilmaista liikuntaa, alennuksia cult-fave wellness-brändeille ja yksinoikeudella Well+hyvää sisältöä. Rekisteröidy Well+, meidän online yhteisö wellness sisäpiiriläiset, ja avata palkintoja heti.
Vastaa