pour beaucoup de gens, avoir des jambes fortes n’est pas leur objectif; ils cherchent plutôt à avoir un maximum de puissance de jambe. La différence entre avoir une grande quantité de puissance de jambe et une grande quantité de force est que si vous avez des jambes très puissantes, vous serez en mesure d’appuyer beaucoup de poids sur une courte période de temps.
essentiellement, vous pouvez générer une grande quantité de force et générer cette force rapidement., Cela est très utile si vous êtes impliqué dans une plus grande quantité de sports qui nécessitent une forte et rapide en même temps.
afin de développer cette caractéristique physique, il est important que vous ajustiez votre entraînement en conséquence car il y a certains aspects que vous devez aborder pour obtenir un haut degré de puissance des jambes.
Exercices
1. Squats lourds ou presse de jambe: pour atteindre au mieux un haut niveau de puissance, vous voulez être à la fois rapide et fort., La plupart des exercices ci-dessous ne vont pas insister sur la force maximale dans une large mesure, il est donc important d’effectuer au moins un exercice où vous allez soulever aussi lourd que possible.
étant donné que les squats vous mettent dans votre position la plus forte (ou la presse de jambe pour ceux qui luttent avec le positionnement du squat), effectuez cet exercice pour une plage de 5 à 8 représentants soulevant aussi lourd que possible. Faites 3-5 ensembles de ceux-ci et vous serez bien sur votre chemin pour développer une base de force très solide.
2., Jump Squats: après un bon repos après avoir fait les squats (au moins 3-5 minutes pour récupérer complètement), vous voulez ensuite passer aux squats de saut. Ceux-ci ne seront pas effectués avec beaucoup de poids le cas échéant (vous pouvez porter un gilet lesté si vous le souhaitez), mais se concentreront sur la rapidité et l’explosivité maximales.
lorsque vous faites cela, vous voulez sauter du sol aussi haut que possible tout en atteignant les bras au-dessus de votre tête pour aider à augmenter le motif de mouvement entier.
3., Le veau soulève avec un composant excentrique rapide: un facteur que beaucoup de gens oublient est le rôle que les veaux joueront dans la production d’énergie. Comme il s’agit du dernier maillon de la chaîne lorsque vous effectuez tout type de course ou de saut, il est essentiel que ce muscle soit également entraîné pour la puissance.
pour ce faire, vous souhaitez effectuer votre levée de veau assise ou debout standard avec un poids lourd, mais concentrez – vous sur la réalisation de la partie concentrique de l’exercice (où le muscle se raccourcit-dans ce cas lorsque vous vous levez) aussi vite que possible., Ensuite, faites une pause pendant un moment lorsque vous êtes en haut et abaissez lentement jusqu’à un compte de deux ou trois secondes.
Répétez ce processus pour les 12-15 reps pour un total de trois à quatre ensembles. Si vous voulez vraiment rendre les choses difficiles pour vous-même, pensez à le faire avec une jambe de veau soulève ainsi.
4. Boucles ischio-jambiers Tempo: alors que les quads et les ischio-jambiers seront travaillés lorsque vous effectuez un squat, à zéro et se concentrer uniquement sur les ischio-jambiers, ajouter quelques boucles ischio-jambiers tempo au programme sera également une bonne idée.,
pour ceux-ci, en se concentrant sur le maintien d’une vitesse constante tout au long du mouvement afin qu’il y ait une tension constante sur le tissu musculaire. Un tempo de 3-0-3 fonctionne bien, mais vous pouvez l’étendre à 4-0-4 si vous voulez vraiment ralentir les choses.
effectuez deux séries de cette manière, puis complétez-les avec deux autres séries où vous raccourcissez le tempo à 1-0-1 ou 2-0-2 (vous devrez peut-être ajuster le poids de celles-ci). Cela donnera un bon mélange et entraînera les muscles à tirer efficacement à différentes vitesses.
5., Sprints d’intervalle: enfin, la dernière façon de vraiment augmenter la puissance de votre jambe est d’effectuer des sprints d’intervalle. Idéalement, vous voudriez les faire à un moment complètement séparé que vous faites votre entraînement de poids de jambe cependant, car la formation de poids ralentira les tissus musculaires, ce qui rend très difficile de travailler à une efficacité maximale avec les sprints.
effectuez vos sprints plus tard dans la journée ou un jour complètement différent en fonction de votre configuration d’entraînement globale. Visez à sprinter pendant 10-20 secondes à 100% d’effort, puis reposez-vous pendant 30-60 secondes en conséquence., Vous ne visez pas à sprinter longtemps, mais plutôt à être aussi rapide que possible dès le départ absolu.
Conclusion
donc, si vous cherchez à augmenter la puissance de votre jambe, assurez-vous d’inclure ces exercices. Évitez de faire trop de travail sur les jambes, car l’entraînement à l’explosivité est assez stressant pour le corps et vous pourriez rapidement vous retrouver surentraîné si vous ne faites pas attention. Deux séances par semaine seront beaucoup et il serait idéal si elles sont séparées par deux jours entre les séances d’entraînement.,
Exemple d’Entraînement
- Squats/Presse à cuisses: 5 séries de 5 à 8 reps
- Jump Squats: 3 séries de 10-15 répétitions
- des mollets: 4 séries de 12-15 reps
- Jambe Boucles (Rapide): 30 secondes
- Jambe Boucles(Lent): 45 secondes
- Intervalle de Sprints
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