Les entraîneurs de Fitness se tournent vers le mouvement pour un certain nombre de raisons, principalement parce que c’est un mouvement de musculation qui renforce votre chaîne postérieure., Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l’exercice.
qu’est-ce qu’une poussée de hanche d’haltère
dans une poussée de hanche d’haltère, vous utilisez une barre pour créer une résistance sur la région de votre hanche lorsque vous recrutez certains muscles pour la pousser vers l’avant. « Une poussée de hanche d’haltère est quand vous placez une barre sur votre bas-ventre au-dessus de vos quads et au-dessous de vos abdos, puis allongez-vous avec vos épaules sur un banc”, explique Quan Bailey, entraîneur personnel certifié et athlète Isopure. « Vous poussez ensuite vos hanches du sol. L’ascenseur se concentre principalement sur vos fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers.,” Pour le faire correctement, suivez ces instructions:
1. Commencez assis avec votre dos contre un banc. Placez une barre sur vos hanches.
2. Placez vos épaules et le haut du dos sur le banc.
3. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules. Ou, si vous faites la poussée du sol sans banc, vos hanches se retrouveront dans une position verticale comme le point le plus élevé de l’ascenseur.
pour une modification, vous pouvez placer un coussin ou un tapis sous la barre si votre bas-ventre est sensible., Vous pouvez également effectuer la poussée de la hanche haltère avec un ou deux haltères dans la même position, ou utiliser votre poids corporel pour habituer votre corps au mouvement.
chaque fois que vous faites l’exercice, assurez-vous d’éviter l’une des erreurs de forme les plus courantes, qui implique le placement de votre regard. ” Je vois souvent des gens incliner la tête vers le haut avec leur regard vers le plafond », explique Megan Davies, Super Trainer Beachbody. « Cela force la cage thoracique à s’enflammer et le dos à la voûte plantaire, et bien que l’on ait l’impression que la barre s’élève, vous retirerez la mise au point des fessiers., »Au lieu de cela, gardez votre regard vers l’avant avec votre menton vers le bas et un torse rigide. « Cela garantit que l’action provient uniquement des hanches, ce qui maximise l’engagement de vos fessiers”, dit-elle.
avantages de faire des poussées de hanche d’haltère
travailler à travers des poussées de hanche d’haltère signifie que vous renforcez des muscles cruciaux dans votre corps. ” L’exercice travaille la chaîne postérieure, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers », explique Luke Milton, entraîneur de célébrités et fondateur de Training Mate. « Il cible également les muscles de la hanche. Ce sont les principaux moteurs du bas du corps., »
puisque l’exercice donne à vos fessiers une brûlure majeure, il vous donne une tête dans d’autres séances d’entraînement. ” La stabilité des fessiers est énorme pour la performance athlétique », explique Bailey. Vos fessiers sont composés de tant de muscles différents, qui vous permettent tous de vous déplacer efficacement à travers n’importe quel entraînement axé sur le bas du corps. Davies dit que les fessiers forts sont essentiels au levage, à la force et à la longévité, et dit même que la poussée de la hanche de la barre « vous donne le plus d’activation grâce au fessier max de tout autre exercice. »
L’intégration du mouvement d’exercice dans votre routine d’entraînement profite également au bas du dos., « Avoir une forte chaîne postérieure et de forts fléchisseurs de la hanche contribue grandement à la prévention des douleurs au bas du dos”, explique Milton. « La poussée de la hanche renforce également la force et la stabilisation par le bas du dos, ce qui se traduit par un corps plus sain, plus fonctionnel et sans douleur.” Et qui n’a pas besoin de ça?
exercices alternatifs à essayer
pour compléter votre routine d’exercice, incorporez ces mouvements qui ciblent les mêmes muscles mais font travailler votre corps de différentes manières.,
wide stance squats
Bailey est un fan de cette variation de squat si vous cherchez à continuer à brûler vos fessiers. « C’est mon alternative préférée car elle vous donne le même engagement fessier, mais offre plus de recrutement de base et de quad”, dit-il. Son astuce? Maintenez une pression de fessier pendant deux à trois secondes en bas pour un punch supplémentaire.
tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches (environ deux fois plus larges que la largeur de vos hanches) avec vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur., Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre torse haut. Tournez vos genoux lorsque vous vous accroupissez et abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez du bas de vos talons pour pousser vers le haut. Vous pouvez le faire avec ou sans poids.
haltères deadlift
Le haltères deadlift, que Milton recommande, frappe vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais travaille également sur la stabilité de base et vos compétences d’équilibrage.
en position debout, placez vos mains sur une barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et un léger coude dans vos genoux., Engagez votre cœur lorsque vous soulevez la barre, en gardant vos bras droits lorsque vous engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Gardez votre dos à plat lorsque vous engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Revenez ensuite à la position de départ.
hyperextension lombaire
Un autre exercice que Milton aime ajouter avec des poussées de hanche d’haltères est l’hyperextension lombaire, qui implique l’utilisation d’une machine de poids.,
placez vos hanches sur une machine d’hyperextension, puis repliez-vous de vos hanches et soulevez votre corps en utilisant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos spinae érecteurs (muscles le long de la colonne vertébrale).
pont fessier
Le pont fessier classique est un mouvement éprouvé pour frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que pour renforcer vos fléchisseurs de hanche. Davies dit que cet exercice est presque identique aux recrutements musculaires effectués dans une poussée de hanche d’haltère. Son conseil?, « J’aime même inverser la position au fur et à mesure que vous progressez et mettre vos talons sur un banc ou une balle de stabilité avec le dos au sol et effectuer le pont fessier de cette façon”, dit-elle.
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos doigts devraient pouvoir atteindre vos talons. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour élever vos hanches haut, en gardant le haut du dos sur le tapis. Communiqué de revenir vers le bas.,
kettlebell swing
Si vous avez un kettlebell ou un haltère lourd avec lequel travailler, le kettlebell swing est idéal pour renforcer les muscles du bas du corps et votre noyau.
en position debout, placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Penchez-vous dans une position de soulevé de terre avec votre poids entre vos pieds sur le sol. Prenez le poids et serrez vos bras ensemble pendant que vous le soulevez du sol. Commencez avec un peu d’élan pour le balancer de vos hanches dans un mouvement de poussée., Poussez vos hanches en arrière, puis en avant lorsque vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et gardez votre noyau serré et votre dos droit.
single-leg deadlift
Avec cette variante deadlift, non seulement vous frappez vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais vous améliorez également votre équilibre général.
tenez-vous debout avec votre poids dans la main opposée de la jambe plantée. Avec un léger coude dans votre genou debout, appuyez sur votre coccyx en arrière pendant que vous levez votre autre jambe et abaissez le poids vers le sol., Placez vos hanches sur le tapis et gardez votre dos à plat lorsque vous êtes abaissé. Assurez-vous que la jambe flottante a un pied fléchi.
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