a fitnesz edzők számos okból fordulnak a mozgáshoz, főleg azért, mert ez egy súlyzós edzés, amely erősíti a hátsó láncot., Görgessen mindent, amit tudnia kell a gyakorlatról.
mi a súlyzó csípő tolóerő
egy súlyzó csípő tolóerő, akkor használja a súlyzó, hogy hozzon létre ellenállást a csípő területén, ahogy toborozni bizonyos izmokat, hogy álljon előre. “A súlyzó csípő tolóerő az, amikor egy súlyzót helyez az alsó hasára a quadok felett és az abs alatt, majd feküdjön le a vállával egy padon” – mondja Quan Bailey, igazolt személyi edző és Isopure sportoló. “Ezután nyomja a csípőjét a földről. A felvonó elsősorban a fenék, a hát alsó részén, valamint a combhajlító.,”A helyes végrehajtáshoz kövesse az alábbi utasításokat:
1. Kezdje ül a hátad ellen egy padon. Helyezzen egy súlyzót a csípőjére.
2. Helyezze a vállát és a felső hátát a padra.
3. Emelje fel a csípőjét a földről, amíg a vállához nem igazodik. Vagy, ha csinálsz a tolóerő a padlóról anélkül, hogy egy pad, a csípő a végén egy függőleges helyzetben, mint a legmagasabb pontja a lift.
egy módosításhoz egy párnát vagy szőnyeget helyezhet a súlyzó alá, ha az alsó has érzékeny., A súlyzó csípő tolóerejét egy vagy két súlyzóval is elvégezheti ugyanabban a helyzetben, vagy használhatja a testtömegét, hogy testét megszokja a mozgáshoz.
amikor a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy elkerülje a forma egyik leggyakoribb hibáját, amely magában foglalja a tekintete elhelyezését. “Gyakran látom, hogy az emberek a fejüket a mennyezet felé néznek” – mondja Megan Davies, a Beachbody Super Trainer. “Ez arra kényszeríti a bordák, hogy fellángolnak, majd a vissza arch, bár olyan, mint a súlyzó egyre magasabb lesz, figyelembe véve a figyelmet a fenék.,”Ehelyett tartsd előre a tekinteted az álladdal és a merev törzseddel. “Ez biztosítja, hogy az akció csak a csípőből származik, maximalizálva a glute elkötelezettségét” – mondja.
A súlyzó csípőütések előnyei
a súlyzó csípőcsapásokon keresztül történő munka azt jelenti, hogy a test létfontosságú izmait erősíti. “A gyakorlat a hátsó láncot működteti, beleértve a farát és a combcsontját is” – mondja Luke Milton, a Training Mate alapítója. “A csípő izmait is célozza. Ezek az alsó test elsődleges mozgatói.,”
mivel a gyakorlat jelentős égési sérülést okoz a glutes – nek, ez más edzéseken is felhívja a figyelmet. “A sikló stabilitása óriási az atlétikai teljesítmény szempontjából” – mondja Bailey. A fenék alkotják, így sok különböző izmok, amelyek mindegyike lehetővé teszi, hogy hatékonyan mozoghat bármely alsó test-központú edzés. Davies azt mondja, hogy erős, fenék, elengedhetetlen, hogy emelés, erő, hosszú élettartam, sőt azt mondja, hogy a súlyzó hip tolóerő “ad a legtöbb aktiválás keresztül a glute max bármely más gyakorlat.”
a gyakorlat beillesztése az edzésprogramba szintén előnyös a hát alsó részén., “Az erős hátsó lánc és az erős csípő flexorok hosszú utat tesznek meg az alsó hátfájás megelőzésében” – mondja Milton. “A csípő tolóerő is épít erőt és stabilizáció révén a hát alsó, ami egy egészségesebb, több funkcionális, és fájdalommentes test.”És kinek nincs erre szüksége?
alternatív gyakorlatok a
kipróbálásához a gyakorlási rutin kerekítéséhez foglalja bele ezeket a mozdulatokat, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, de a test különböző módon működik.,
Wide stance guggolás
Bailey rajongója ennek a guggolásnak, ha továbbra is égeti a glutes-t. “Ez a kedvenc alternatívám, mert ugyanazt a glute elkötelezettséget nyújtja, de több core és quad toborzást kínál” – mondja. A borravaló? Tartsa a glute squeeze két-három másodpercig alján extra oomph.
álljon úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípő szélessége (körülbelül kétszer olyan széles, mint a csípő szélessége), a lábad kissé kifelé fordult., Guggoljon le, mintha egy székben ülne, magasra tartva a törzsét. Fordítsa ki a térdét, miközben guggol, majd engedje le, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Nyomja meg a sarok aljától, hogy visszatérjen. Ezt megteheti súlyokkal vagy anélkül.
Súlyzó felhúzás
A súlyzó felhúzás, amely Milton javasolja, eléri a fenék, illetve combhajlítók, hanem dolgozik, alapvető stabilitását, illetve az egyensúlyozó készség.
állva helyezze a kezét egy súlyzóra, lábával csípő szélességben, térdével pedig kissé hajlítsa meg., Kapcsolja be a magját, miközben felemeli a rudat, miközben egyenesen tartja a karját, miközben bekapcsolja a combhajlítóját. Tartsa a hátát laposan, ahogy bekapcsolja a fenék és a combhajlító. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ágyéki keletkeztek
egy Másik gyakorlat Milton szeret bele, hogy a súlyzó hip törekvése az ágyéki keletkeztek, amely magában foglalja a használata súlyok gép.,
helyezze a csípőjét egy hiperextension gépre, majd hajtsa le a csípőjét, és emelje fel a testét a fenék, a combcsont és az erektor spinae (izmok a gerinc mentén) segítségével.
Glute bridge
a klasszikus glute bridge egy kipróbált lépés a fenék és a hamstrings ütéséhez, valamint a csípő flexorok erősítéséhez. Davies azt mondja, hogy ez a gyakorlat majdnem megegyezik a súlyzó csípő tolóerejével. A borravaló?, “Én is szeretem a hátrameneti a helyzetben, mint te haladás, a nyomában egy padon, vagy a stabilitási labda a vissza a földre, majd elvégzi a glute híd az utat” – mondja.
feküdjön a földre térdével hajlítva, a lábak csípő szélessége egymástól. Az ujjhegyének képesnek kell lennie arra, hogy elérje a sarkát. Kapcsolja be a fenék, combhajlító, hogy emelje fel a csípő magas, miközben a felső hát a szőnyeg. Engedje vissza.,
Kettlebell swing
Ha van egy kettlebell vagy egy nehéz súlyzó dolgozni, a kettlebell swing kiválóan erősíti az alsó test izmait és a mag.
állva helyezze a lábát egy kicsit szélesebbre, mint a csípő szélessége. Hajlítsa le a holtpont helyzetét a súlyával a lábad között a padlón. Fogja meg a súlyt, és szorítsa össze a karját, miközben felemeli a földről. Kezdje némi lendülettel, hogy a csípőjéből egy tolómozgásban lengesse., Nyomja vissza a csípőjét, majd előre, ahogy használja a fenék és a combhajlító, és tartsa a mag szoros és a hát egyenes.
Egyetlen lábú felhúzás
ez A felhúzás variáció, nem csak üti a fenék, illetve combhajlítók, hanem javítja az általános egyensúly.
álljon magasra a súlyával az ültetett láb ellentétes kezében. Az álló térd enyhe hajlításával nyomja vissza a farokcsontját, miközben felemeli a másik lábát, és csökkenti a súlyt a talaj felé., Állítsa a csípőjét a szőnyegre, és tartsa a hátát laposan, amikor leereszkedik. Győződjön meg róla, hogy a lebegő lábnak hajlított lába van.
Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvenc wellness márkáknak, valamint exkluzív Well+jó tartalmat. Iratkozzon fel a Well+ – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmát.
Vélemény, hozzászólás?