Per molte persone, avere gambe forti non è il loro obiettivo; piuttosto, stanno cercando di avere una quantità massima di potenza delle gambe. La differenza tra avere una quantità elevata di potenza gamba e una quantità elevata di forza è che se hai gambe molto potenti, si sarà in grado di premere una grande quantità di peso per un breve periodo di tempo.
In sostanza, è possibile generare una quantità elevata di forza e generare quella forza rapidamente., Questo è molto utile se sei coinvolto in una maggiore quantità di sport che richiedono di essere forte e veloce allo stesso tempo.
Per sviluppare questa caratteristica fisica, è importante regolare il tuo allenamento di conseguenza poiché ci sono alcuni aspetti che devi toccare per ottenere un alto grado di potenza delle gambe.
Gli esercizi
1. Squat pesanti o Leg Press: per ottenere al meglio un alto livello di potenza, vuoi essere sia veloce che forte., Molti degli esercizi qui sotto non stanno andando a sottolineare la massima forza in larga misura, quindi è importante eseguire almeno un esercizio in cui si solleverà più pesante possibile.
Poiché gli squat ti mettono nella posizione più forte (o nella leg press per coloro che lottano con il posizionamento squat), esegui questo esercizio per un intervallo di ripetizioni 5-8 sollevando il più pesante possibile. Fai 3-5 set di questi e sarai sulla buona strada per sviluppare una base di forza molto solida.
2., Jump Squat: dopo un buon riposo dopo aver fatto gli squat (almeno 3-5 minuti per recuperare completamente), successivamente si desidera passare agli squat di salto. Questi non saranno eseguiti con molto peso se del caso (si può indossare un giubbotto ponderato se lo si desidera), ma si concentrerà sulla massima rapidità ed esplosività.
Quando si eseguono queste operazioni, si desidera saltare da terra il più in alto possibile mentre si raggiungono le braccia sopra la testa per aumentare l’intero modello di movimento.
3., Il vitello solleva con una componente eccentrica rapida: Un fattore che molta gente dimentica circa è il ruolo che i vitelli giocheranno nel generare il potere. Poiché questo è l’ultimo anello della catena quando si esegue qualsiasi tipo di corsa o salto, è vitale che questo muscolo sia anche allenato per il potere.
Per fare ciò, si desidera eseguire il sollevamento standard del polpaccio seduto o in piedi con un peso elevato, ma concentrarsi sul rendere la porzione concentrica dell’esercizio (dove il muscolo si accorcia – in questo caso quando si alza) il più velocemente possibile., Poi pausa per un momento quando sei in alto e lentamente inferiore a un conteggio di due o tre secondi.
Ripetere questo processo per 12-15 ripetizioni per un totale di tre o quattro set. Se si vuole veramente fare le cose impegnative per te stesso, considerare di farlo con una gamba vitello solleva pure.
4. Tempo Hamstring riccioli: Mentre entrambi i quad e muscoli posteriori della coscia saranno lavorati quando si esegue uno squat, a zero e concentrarsi esclusivamente sui muscoli posteriori della coscia, l’aggiunta di alcuni tempo hamstring riccioli al programma sarà anche una buona idea.,
Per questi, concentrandosi sul mantenimento di una velocità costante durante l’intero movimento, quindi c’è una tensione costante sul tessuto muscolare. Un tempo di 3-0-3 funzionerà bene, ma puoi estenderlo a 4-0-4 se vuoi davvero rallentare le cose.
Esegui due set in questo modo e poi completalo con altri due set in cui accorci il tempo a un 1-0-1 o 2-0-2 (potrebbe essere necessario regolare il peso per questi). Questo darà un buon mix e addestrerà i muscoli a sparare efficacemente a velocità diverse.
5., Sprint a intervalli: Infine, l’ultimo modo per aumentare davvero la potenza della gamba è eseguire sprint a intervalli. Idealmente si vorrebbe fare questi in un momento completamente separato di quello che fai il tuo allenamento peso gamba tuttavia poiché allenamento con i pesi rallenterà i tessuti muscolari verso il basso rendendo molto difficile lavorare alla massima efficacia con sprint.
Esegui gli sprint più tardi nel corso della giornata o in un giorno completamente diverso a seconda del set-up complessivo dell’allenamento. Obiettivo di sprint per 10-20 secondi al 100% di sforzo e poi riposare per 30-60 secondi di conseguenza., Non stai mirando a sprint a lungo, ma piuttosto concentrandoti sull’essere il più veloce possibile dall’inizio assoluto.
Conclusione
Quindi, se stai cercando di aumentare la potenza della gamba, assicurati di includere questi esercizi. Evitare di fare troppo lavoro sulle gambe anche se l’allenamento per l’esplosività è abbastanza stressante sul corpo e potresti trovarti rapidamente sovrallenamento se non stai attento. Due sessioni a settimana saranno abbondanti e sarebbe l’ideale se questi sono separati da due giorni tra gli allenamenti.,
Esempio di Allenamento
- Squat/Pressa per le Gambe: 5 set di 5-8 ripetizioni
- Jump Squat: 3 serie di 10-15 ripetizioni
- Vitello Solleva: 4 serie di 12-15 ripetizioni
- Leg curl (Fast): 30 secondi
- Leg curl(Lento): 45 secondi
- Intervallo Sprint
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