Gli istruttori di fitness si rivolgono alla mossa per una serie di motivi, principalmente perché è una mossa di allenamento con i pesi che rafforza la catena posteriore., Continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere sull’esercizio.
Che cos’è una spinta dell’anca del bilanciere
In una spinta dell’anca del bilanciere, si utilizza un bilanciere per creare resistenza sulla zona dell’anca mentre si reclutano determinati muscoli per spingerlo in avanti. ” Una spinta dell’anca del bilanciere è quando si posiziona un bilanciere sul basso addome sopra i quad e sotto gli addominali, quindi sdraiarsi con le spalle su una panchina”, afferma Quan Bailey, personal trainer certificato e atleta Isopure. “Poi spingi i fianchi da terra. L’ascensore si concentra principalmente sui glutei, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia.,”Per farlo correttamente, segui queste istruzioni:
1. Inizia seduto con la schiena contro una panchina. Metti un bilanciere sui fianchi.
2. Posiziona le spalle e la parte superiore della schiena sulla panca.
3. Sollevare i fianchi da terra fino a quando non sono allineati con le spalle. Oppure, se stai facendo la spinta dal pavimento senza una panca, i fianchi finiranno in posizione verticale come il punto più alto dell’ascensore.
Per una modifica, è possibile posizionare un pad o un tappetino sotto il bilanciere se il basso addome è sensibile., Puoi anche eseguire la spinta dell’anca del bilanciere con uno o due manubri nella stessa posizione, o usare il peso corporeo per abituare il tuo corpo al movimento.
Ogni volta che fai l’esercizio, assicurati di evitare uno degli errori più comuni nella forma, che comporta il posizionamento del tuo sguardo. “Vedo spesso persone che inclinano la testa verso l’alto con lo sguardo verso il soffitto”, dice Megan Davies, Super Trainer di Beachbody. “Questo costringe la gabbia toracica a divampare e la schiena ad arcuarsi, e anche se sembra che il bilanciere stia diventando più alto, toglierai l’attenzione dai glutei.,”Invece, tieni lo sguardo in avanti con il mento abbassato e un busto rigido. “Questo assicura che l’azione provenga solo dai fianchi, massimizzando l’impegno dei glutei”, afferma.
Vantaggi di fare bilanciere hip spinte
Lavorando attraverso bilanciere hip spinte significa che si sta rafforzando i muscoli cruciali all’interno del vostro corpo. ” L’esercizio funziona sulla catena posteriore, compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia”, afferma Luke Milton, celebrity trainer e fondatore di Training Mate. “Si rivolge anche ai muscoli dell’anca. Questi sono i primi motori della parte inferiore del corpo.,”
Poiché l’esercizio dà i glutei una bruciatura importante, ti dà un testa a testa in altri allenamenti. ” La stabilità dei glutei è enorme per le prestazioni atletiche”, afferma Bailey. I glutei sono costituiti da tanti muscoli diversi, ognuno dei quali consentono di muoversi in modo efficiente attraverso qualsiasi allenamento corpo-focalizzato inferiore. Davies dice che i glutei forti sono essenziali per il sollevamento, la forza e la longevità, e dice anche che la spinta dell’anca del bilanciere “ti dà la massima attivazione attraverso il glute max di qualsiasi altro esercizio.”
Incorporando la mossa esercizio nella vostra routine di allenamento beneficia anche la parte bassa della schiena., ” Avere una forte catena posteriore e forti flessori dell’anca è molto importante nella prevenzione del mal di schiena”, afferma Milton. “La spinta dell’anca crea anche forza e stabilizzazione attraverso la parte bassa della schiena, il che si traduce in un corpo più sano, più funzionale e senza dolore.”E chi non ne ha bisogno?
Esercizi alternativi da provare
Per completare la tua routine di allenamento, incorpora queste mosse che mirano agli stessi muscoli ma fanno lavorare il tuo corpo in modi diversi.,
Wide stance squat
Bailey è un fan di questa variazione squat se stai cercando di continuare a bruciare i glutei. “Questa è la mia alternativa preferita perché ti dà lo stesso impegno glute ma offre più core e quad reclutamento,” dice. La sua mancia? Tenere premuto un glute spremere per due o tre secondi in basso per grinta supplementare.
Stare con i piedi più larghi della larghezza dell’anca (circa il doppio della larghezza dell’anca) con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno., Accovacciati come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il busto alto. Girare le ginocchia mentre si accovaccia e abbassare fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Premere dalla parte inferiore dei talloni per spingere verso l’alto. Puoi farlo con o senza pesi.
Bilanciere stacco
Il bilanciere stacco, che Milton raccomanda, colpisce i glutei e muscoli posteriori della coscia, ma funziona anche sulla stabilità del nucleo e le vostre abilità di bilanciamento.
Da stare in piedi, posizionare le mani su un bilanciere con i piedi alla larghezza dell’anca e una leggera curva nelle ginocchia., Coinvolgi il tuo core mentre sollevi la barra, mantenendo le braccia dritte mentre coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tieni la schiena piatta mentre impegni i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Iperestensione lombare
Un altro esercizio che Milton ama aggiungere con le spinte dell’anca del bilanciere è l’iperestensione lombare, che comporta l’uso di una macchina per pesi.,
Posizionare i fianchi su una macchina di iperestensione, quindi piegare dai fianchi e sollevare il corpo usando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le spine erettrici (muscoli lungo la colonna vertebrale).
Glute bridge
Il classico glute bridge è una mossa collaudata per colpire glutei e muscoli posteriori della coscia e anche per rafforzare i flessori dell’anca. Davies dice che questo esercizio è quasi identico alle assunzioni muscolari fatte in una spinta dell’anca del bilanciere. La sua mancia?, “Mi piace anche invertire la posizione mentre progredisci e mettere i talloni su una panca o una palla di stabilità con la schiena sul pavimento e eseguire il ponte dei glutei in questo modo”, dice.
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dell’anca. La punta delle dita dovrebbe essere in grado di raggiungere i talloni. Impegnare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi in alto, mantenendo la parte superiore della schiena sul tappeto. Rilasciare indietro.,
Kettlebell swing
Se hai un kettlebell o un manubrio pesante con cui lavorare, il kettlebell swing è ottimo per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e il tuo core.
Da in piedi, posizionare i piedi un po ‘ più larghi della larghezza dell’anca. Piegati in una posizione di stacco con il peso tra i piedi sul pavimento. Afferra il peso e stringi le braccia insieme mentre lo sollevi da terra. Inizia con un po ‘ di slancio per oscillare dai fianchi in un movimento di spinta., Spingi i fianchi indietro e poi in avanti mentre usi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e mantieni il nucleo stretto e la schiena dritta.
Stacco a gamba singola
Con questa variante di stacco, non solo stai colpendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma anche migliorando il tuo equilibrio generale.
Stare in piedi con il peso nella mano opposta della gamba piantata. Con una leggera curva nel ginocchio in piedi, premi il coccige indietro mentre sollevi l’altra gamba e abbassa il peso verso il suolo., Piazza i fianchi al tappeto e tieni la schiena piatta quando sei abbassato. Assicurati che la gamba galleggiante abbia un piede flesso.
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