5 oefeningen om de kracht en snelheid van uw benen te vergroten

voor veel mensen is het hebben van sterke benen niet hun doel; ze zijn eerder op zoek naar een maximale hoeveelheid beenkracht. Het verschil tussen het hebben van een hoge hoeveelheid been kracht en een hoge hoeveelheid kracht is dat als je hebt zeer krachtige benen, zult u in staat zijn om een groot deel van het gewicht te drukken over een korte periode van tijd.

in wezen kunt u een hoge hoeveelheid kracht genereren en die kracht snel genereren., Dit komt in zeer nuttig als je betrokken bent bij een hogere hoeveelheid sporten die vereisen dat je sterk en snel op hetzelfde moment.

om deze fysieke eigenschap te ontwikkelen, is het belangrijk dat u uw training dienovereenkomstig aanpast, omdat er bepaalde aspecten zijn die u moet aanraken om een hoge mate van beenkracht te krijgen.

de oefeningen

1. Zware Squats of Leg Press: om het beste een hoog vermogen te bereiken, wil je zowel snel als sterk zijn., Veel van de onderstaande oefeningen zijn niet van plan om maximale kracht te benadrukken in grote mate, dus het is belangrijk om ten minste één oefening uit te voeren waar u zo zwaar mogelijk zal tillen.

aangezien squats je in je sterkste positie plaatsen (of de beenpres voor degenen die worstelen met squatpositionering), voer je deze oefening uit voor een rep-bereik van 5-8 herhalingen die zo zwaar mogelijk tillen. Doe 3-5 sets van deze en je zult goed op weg zijn om een zeer solide sterkte foundation te ontwikkelen.

2., Jump Squats: na een goede rust na het doen van de squats (ten minste 3-5 minuten om volledig te herstellen), vervolgens wilt u verhuizen naar jump squats. Deze zullen niet worden uitgevoerd met veel gewicht of helemaal niet (u kunt een gewicht vest dragen indien gewenst), maar zal zich richten op maximale snelheid en explosiviteit.

wanneer u dit doet, wilt u zo hoog mogelijk van de grond springen terwijl u de armen boven uw hoofd bereikt om het volledige bewegingspatroon te vergroten.

3., Kalf raiset met een snelle excentrieke Component: een factor die veel mensen vergeten is de rol die kalveren zullen spelen bij het opwekken van energie. Aangezien dit de laatste schakel van de keten wanneer u elke vorm van run of sprong uit te voeren, is het van vitaal belang dat deze spier is ook opgeleid voor de macht.

om dit te doen, wilt u uw standaard zittende of staande kuit verhogen met een zwaar gewicht, maar focus u op het echt maken van het concentrische gedeelte van de oefening (waar de spier verkort – in dit geval wanneer u omhoog gaat) zo snel mogelijk., Pauzeer dan een moment als je aan de top bent en verlaag langzaam tot een telling van twee of drie seconden.

herhaal dit proces gedurende 12-15 herhalingen voor in totaal drie tot vier sets. Als je echt wilt maken dingen uitdagend voor jezelf, overwegen om het te doen met een been kalf verhoogt ook.

4. Tempo Hamstring krullen: terwijl zowel de quads en hamstrings zal worden gewerkt wanneer u een squat uit te voeren, nul in en focus op puur de hamstrings, het toevoegen van een aantal tempo hamstring krullen aan het programma zal ook een goed idee.,

voor deze, gericht op het handhaven van een constante snelheid gedurende de gehele beweging, zodat er een constante spanning op het spierweefsel. Een tempo van 3-0-3 zal goed werken, maar je kunt dit uitbreiden naar 4-0-4 als je echt wilt vertragen.

voer twee sets op deze manier uit en vul die aan met nog eens twee sets waarbij je het tempo verkort tot 1-0-1 of 2-0-2 (het kan nodig zijn om het gewicht voor deze sets aan te passen). Dit zal een goede mix geven en de spieren trainen om effectief te vuren op verschillende tarieven.

5., Interval Sprints: tot slot, de laatste manier om echt te stimuleren uw been kracht is het uitvoeren van interval sprints. Idealiter zou je willen om deze te doen op een volledig apart moment dan u uw been gewicht workout doen, maar omdat gewicht training zal vertragen de spierweefsels naar beneden waardoor het zeer moeilijk om te werken om maximale effectiviteit met sprints.

voer uw sprints later op de dag uit of op een totaal andere dag, afhankelijk van uw algehele trainingsopstelling. Probeer 10-20 seconden te sprint bij 100% inspanning en rust vervolgens 30-60 seconden dienovereenkomstig., Je bent niet gericht op sprint lang, maar eerder gericht op het zijn zo snel mogelijk uit de absolute start.

conclusie

dus als u uw beenkracht wilt vergroten, zorg er dan voor dat u deze oefeningen opneemt. Vermijd het doen van te veel been werk hoewel als training voor explosiviteit is vrij stressvol op het lichaam en je kon snel vinden jezelf overtraining als je niet voorzichtig bent. Twee sessies per week zal genoeg zijn en het zou ideaal zijn als deze worden gescheiden door twee dagen tussen de trainingen.,