dla wielu osób posiadanie mocnych nóg nie jest ich celem; raczej chcą mieć maksymalną moc nóg. Różnica między dużą mocą nóg a dużą siłą polega na tym, że jeśli masz bardzo potężne nogi, będziesz w stanie nacisnąć dużą wagę w krótkim czasie.
zasadniczo można wygenerować dużą ilość siły i szybko ją wygenerować., Jest to bardzo pomocne, jeśli jesteś zaangażowany w większą ilość sportów, które wymagają, aby być silny i szybki w tym samym czasie.
aby rozwinąć tę cechę fizyczną, ważne jest, aby odpowiednio dostosować swój trening, ponieważ są pewne aspekty, które musisz dotknąć, aby uzyskać wysoki stopień siły nóg.
ćwiczenia
1. Ciężkie przysiady lub prasa do nóg: aby najlepiej osiągnąć wysoki poziom mocy, chcesz być zarówno szybki, jak i silny., Wiele z poniższych ćwiczeń nie będzie stresować maksymalną siłę w dużym stopniu, więc ważne jest, aby wykonać co najmniej jedno ćwiczenie, w którym będzie podnosić tak ciężkie, jak to możliwe.
ponieważ przysiady umieścić w swojej najsilniejszej pozycji (lub naciśnij nogi dla tych, którzy zmagają się z pozycjonowania przysiadu), wykonaj to ćwiczenie dla zakresu rep 5-8 powtórzeń podnoszenia tak ciężkie, jak to możliwe. Zrób 3-5 zestawów z nich, a będziesz na dobrej drodze do opracowania bardzo solidnej podstawy siły.
2., Przysiady skokowe: po dobrym odpoczynku po zrobieniu przysiadów (co najmniej 3-5 minut, aby w pełni odzyskać siły), następnie chcesz przejść do przysiadów skokowych. Nie będą one wykonywane z dużą wagą, jeśli w ogóle (możesz nosić kamizelkę z obciążeniem w razie potrzeby), ale skupi się na maksymalnej szybkości i wybuchowości.
wykonując te czynności, chcesz skoczyć z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie sięgając do ramion nad głową, aby zwiększyć cały wzór ruchu.
3., Podnoszenie łydek z szybkim elementem ekscentrycznym: jednym z czynników, o którym wiele osób zapomina, jest rola, jaką cielęta będą odgrywać w wytwarzaniu energii. Ponieważ jest to ostatnie ogniwo łańcucha, gdy wykonujesz dowolny rodzaj biegu lub skoku, ważne jest, aby ten mięsień był również trenowany do mocy.
aby to zrobić, chcesz wykonać standardowe podnoszenie łydki na siedząco lub stojąco z dużą masą, ale skoncentruj się na tym, aby koncentryczna część ćwiczenia (w której mięśnie się skracają-w tym przypadku, gdy podnosisz się) tak szybko, jak to możliwe., Następnie zatrzymaj się na chwilę, gdy jesteś na szczycie i powoli obniż do dwóch lub trzech sekund.
powtórz ten proces dla 12-15 powtórzeń dla łącznie trzech do czterech zestawów. Jeśli naprawdę chcesz, aby rzeczy trudne dla siebie, rozważyć zrobienie tego z jednej nogi łydki podnosi, jak również.
4. Tempo ścięgna ścięgna: podczas gdy zarówno quady, jak i ścięgna ścięgna będą działać podczas wykonywania przysiada, aby zerować i skupić się wyłącznie na ścięgnie ścięgna, dodanie niektórych loków ścięgna ścięgna tempo do programu będzie również dobrym pomysłem.,
dla nich, koncentrując się na utrzymaniu stałej prędkości w całym ruchu, dzięki czemu istnieje stałe napięcie na tkance mięśniowej. Tempo 3-0-3 będzie działać dobrze, ale możesz przedłużyć to do 4-0-4, jeśli naprawdę chcesz spowolnić.
wykonaj dwa zestawy w ten sposób, a następnie uzupełnij je o kolejne dwa zestawy, w których skracasz tempo do 1-0-1 lub 2-0-2(być może będziesz musiał dostosować wagę do tych). Daje to dobrą mieszankę i trenować mięśnie, aby skutecznie strzelać w różnych szybkościach.
5., Interwał sprinty: wreszcie, ostatnim sposobem, aby naprawdę zwiększyć moc nóg jest wykonywanie interwał sprinty. Idealnie, że chcesz zrobić te w zupełnie oddzielnym czasie niż zrobić swoje nogi waga workout jednak od treningu siłowego będzie spowolnić tkanki mięśniowej w dół, co bardzo trudne do pracy do maksymalnej skuteczności z sprinty.
wykonuj swoje sprinty później w ciągu dnia lub w zupełnie inny dzień, w zależności od ogólnego ustawienia treningu. Celuj w sprint przez 10-20 sekund przy 100% wysiłku, a następnie odpoczywaj przez 30-60 sekund odpowiednio., Nie dążysz do długiego sprintu, ale raczej skupiasz się na tym, aby być jak najszybszym poza absolutnym startem.
wnioski
więc jeśli chcesz zwiększyć moc nóg, upewnij się, że są w tym ćwiczenia. Unikaj wykonywania zbyt dużej pracy nóg, ponieważ trening wybuchowości jest dość stresujący dla ciała i możesz szybko znaleźć przetrenowanie, jeśli nie będziesz ostrożny. Dwie sesje w tygodniu będzie dużo i byłoby idealnie, jeśli są one oddzielone przez dwa dni pomiędzy treningami.,
przykładowy Trening
- przysiady/wyciskanie nóg: 5 zestawów po 5-8 powtórzeń
- przysiady skokowe: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń
- podnoszenie łydki: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
- loki nóg (szybko): 30 sekund
- loki nóg(wolno): 45 sekund
- sprinty interwałowe
Dodaj komentarz