trenerzy Fitness zwracają się do ruchu z wielu powodów, głównie dlatego, że jest to ruch do treningu siłowego, który wzmacnia tylny łańcuch., Przewijaj wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu.
Co to jest sztanga na biodrze
w sztangi na biodrze, używasz sztangi do tworzenia oporu na obszarze biodra, gdy rekrutujesz pewne mięśnie do pchania go do przodu. „Nacisk na biodra ze sztangą polega na umieszczeniu sztangi na podbrzuszu nad quadami i poniżej brzucha, a następnie połóż się z ramionami na ławce”, mówi Quan Bailey, certyfikowany trener osobisty i sportowiec Isopure. „Następnie pchasz biodra od ziemi. Winda skupia się głównie na pośladkach, dolnej części pleców i ścięgnach ścięgien.,”Aby zrobić to poprawnie, wykonaj następujące instrukcje:
1. Zacznij siedzieć plecami do ławki. Ułożyć sztangę na biodrach.
2. Połóż ramiona i górną część pleców na ławce.
3. Podnieś biodra do góry od ziemi, aż będą wyrównane z ramionami. Lub, jeśli robisz pchnięcie z podłogi bez ławki, twoje biodra skończy się w pozycji pionowej jako najwyższy punkt wyciągu.
w celu modyfikacji możesz umieścić pod sztangą podkładkę lub matę, jeśli twoja dolna część brzucha jest wrażliwa., Możesz również wykonać pchnięcie biodra ze sztangą za pomocą jednej lub dwóch hantli w tej samej pozycji lub użyć masy ciała, aby przyzwyczaić się do ruchu.
za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie, unikaj jednego z najczęstszych błędów w formie, który polega na umieszczeniu spojrzenia. „Często widzę ludzi przechylających głowę w górę, patrząc w kierunku sufitu” – mówi Megan Davies, Super trener Beachbody. „To zmusza klatkę piersiową do rozbłysku, a plecy do łuku, i chociaż wydaje się, że sztanga jest coraz wyższa, będziesz skupiać się na pośladkach.,”Zamiast tego patrz przed siebie z opuszczonym podbródkiem i sztywnym tułowiem. „Zapewnia to, że akcja pochodzi tylko z bioder, maksymalizując zaangażowanie pośladków”, mówi.
korzyści z wykonywania pchnięć sztangą biodrową
praca przez pchnięcia sztangą biodrową oznacza, że wzmacniasz kluczowe mięśnie w swoim ciele. „Ćwiczenie działa na tylny łańcuch, w tym na pośladki i ścięgna ścięgniste”, mówi Luke Milton, trener gwiazd i założyciel Training Mate. „Celuje również w mięśnie biodra. To są główne ruchy dolnej części ciała.,”
ponieważ ćwiczenie daje pośladki duże oparzenie, daje głowy w innych treningach. „Stabilność Glute jest ogromna dla wyników sportowych”, mówi Bailey. Twoje pośladki składają się z tak wielu różnych mięśni, z których wszystkie pozwalają efektywnie poruszać się w każdym treningu skoncentrowanym na dolnej części ciała. Davies mówi, że silne pośladki są niezbędne do podnoszenia, siły i długowieczności ,a nawet mówi, że pchnięcie biodra ze sztangą ” zapewnia największą aktywację przez glute max z każdego innego ćwiczenia.”
włączenie ruchu ćwiczeniowego do rutynowego treningu również przynosi korzyści dolnej części pleców., „Posiadanie silnego łańcucha tylnego i silnych zginaczy biodra jest bardzo pomocne w zapobieganiu bólom w dolnej części pleców”, mówi Milton. „Pchnięcie biodra buduje również siłę i stabilizację w dolnej części pleców, co skutkuje zdrowszym, bardziej funkcjonalnym i bezbolesnym ciałem.”A kto tego nie potrzebuje?
alternatywne ćwiczenia spróbuj
aby dopełnić rutynowych ćwiczeń, włącz te ruchy, które kierują te same mięśnie, ale twoje ciało pracuje na różne sposoby.,
szerokie przysiady
Bailey jest fanem tej odmiany przysiady, jeśli chcesz nadal palić pośladki. „Jest to moja ulubiona alternatywa, ponieważ daje takie samo zaangażowanie glute, ale oferuje więcej rekrutacji core i quad”, mówi. Napiwek? Przytrzymaj wyciskanie pośladków przez dwie do trzech sekund na dole, aby uzyskać dodatkowy oomph.
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder (około dwa razy szerszymi niż szerokość bioder), ze stopami skierowanymi lekko Na Zewnątrz., Kucnij, jakbyś siedział na krześle, trzymając wysoki tors. Odwróć kolana, gdy przysiadasz i opuszczasz, aż uda będą równoległe do ziemi. Naciśnij od dołu pięty do push back up. Możesz to zrobić z ciężarami lub bez.
Sztanga deadlift
sztanga deadlift, którą zaleca Milton, uderza w pośladki i ścięgna, ale działa również na stabilność rdzenia i umiejętności równoważenia.
stojąc, połóż ręce na sztangielce z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i lekkim zgięciem w kolanach., Chwyć swój rdzeń, podnosząc drążek, utrzymując ramiona prosto, gdy angażujesz ścięgna ścięgniste i pośladki. Trzymaj plecy płasko, gdy angażujesz pośladki i ścięgna. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
nadwyrężenie lędźwiowe
kolejnym ćwiczeniem, które Milton lubi dodawać ze sztangą, jest nadwyrężenie lędźwiowe, które polega na użyciu ciężarka.,
umieść biodra na maszynie hyperextension, następnie złóż biodra i podnieś ciało za pomocą pośladków, ścięgien ścięgnistych i kręgów wzwodowych (mięśni wzdłuż kręgosłupa).
mostek pośladkowy
klasyczny mostek pośladkowy jest sprawdzonym ruchem do uderzania pośladków i ścięgien ścięgnistych, a także do wzmacniania zginaczy bioder. Davies twierdzi, że to ćwiczenie jest prawie identyczne z ćwiczeniami mięśniowymi wykonywanymi w pchnięciu sztangą biodrową. Napiwek?, „Lubię nawet odwracać pozycję w miarę postępów i stawiać pięty na ławce lub piłce stabilizacyjnej plecami do podłogi i wykonywać w ten sposób most glute”, mówi.
połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami, stopy oddalone od siebie o szerokość bioder. Opuszki palców powinny być w stanie dotrzeć do pięt. Zaangażuj pośladki i ścięgna udowe, aby podnieść wysoko biodra, utrzymując górną część pleców na macie. Zwolnij z powrotem.,
Kettlebell swing
Jeśli masz kettlebell lub ciężki hantel do pracy, Kettlebell swing jest świetny do wzmocnienia mięśni dolnej części ciała i rdzenia.
od stania rozstaw stopy nieco szersze niż szerokość bioder. Schyl się w pozycji martwego ciągu z ciężarem między stopami na podłodze. Chwyć ciężar i ściśnij ręce razem, gdy podnosisz go z ziemi. Zacznij z pewnym rozmachem, aby huśtać go z bioder w ruchu pchającym., Popchnij biodra do tyłu, a następnie do przodu, gdy używasz pośladków i ścięgien ścięgnistych, i trzymaj rdzeń napięty, a plecy proste.
deadlift z jedną nogą
dzięki tej odmianie deadlift nie tylko uderzasz w pośladki i ścięgna, ale także poprawiasz ogólną równowagę.
Stań wysoko z ciężarem w przeciwnej ręce nogi. Z lekkim zgięciem w stojącym kolanie, naciśnij kość ogonową z powrotem, gdy podnosisz drugą nogę i obniżasz ciężar w kierunku ziemi., Ustaw biodra na macie i trzymaj plecy płasko, gdy jesteś opuszczony. Upewnij się, że pływająca noga ma zgiętą stopę.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywne Well+Good content. Zarejestruj się Well+, naszej społeczności online insiderów wellness i odblokuj swoje nagrody natychmiast.
Dodaj komentarz