para muitas pessoas, ter pernas fortes não é o seu objetivo; em vez disso, eles estão olhando para ter uma quantidade máxima de poder da perna. A diferença entre ter uma grande quantidade de força nas pernas e uma grande quantidade de força é que se você tem pernas muito poderosas, você será capaz de pressionar uma grande quantidade de peso durante um curto período de tempo.
essencialmente, você pode gerar uma grande quantidade de força e gerar essa força rapidamente., Isso vem em muito útil se você está envolvido em uma maior quantidade de esportes que exigem que você seja forte e rápido ao mesmo tempo.
a fim de desenvolver esta característica física, é importante que você ajuste seu treinamento de acordo, uma vez que existem certos aspectos que você deve tocar para obter um alto grau de poder da perna.
os exercícios
1. Squats pesados ou Leg Press: para melhor alcançar um alto nível de poder, você quer ser rápido e forte., Muitos dos exercícios abaixo não vão estreitar a força máxima a um grande grau, por isso é importante realizar pelo menos um exercício onde você vai levantar o mais pesado possível.uma vez que os agachamentos o colocam na sua posição mais forte (ou a prensa da perna para aqueles que lutam com o posicionamento de agachamento), execute este exercício para um intervalo de rep de 5-8 reps levantando o mais pesado possível. Faça 3-5 conjuntos destes e você estará bem em seu caminho para desenvolver uma base de força muito sólida.2., Salto Squats: após um bom descanso depois de fazer os squats (pelo menos 3-5 minutos para se recuperar totalmente), em seguida, você quer se mover para o salto squats. Estes não serão realizados com muito peso se algum em tudo (você pode usar um colete ponderado, se desejado), mas vai se concentrar na máxima rapidez e explosividade.ao fazer isto, você quer saltar do chão o mais alto possível, enquanto atinge os braços acima da cabeça para ajudar a aumentar todo o padrão de movimento.3., O bezerro ergue-se com um rápido componente excêntrico: um fator que muitas pessoas esquecem é o papel que os bezerros desempenharão na geração de energia. Uma vez que este é o último elo da cadeia quando você executa qualquer tipo de corrida ou salto, é vital que este músculo também é treinado para o poder.para fazer isso, você quer realizar o seu padrão sentado ou de pé levantar a cria com um peso pesado, mas se concentrar em realmente fazer a parte concêntrica do exercício (onde o músculo encurta – neste caso, quando você se levanta) o mais rápido possível., Em seguida, pause por um momento quando você está no topo e lentamente inferior a uma contagem de dois ou três segundos.
repita este processo para 12-15 reps num total de três a quatro conjuntos. Se você realmente quer tornar as coisas desafiadoras para si mesmo, considere fazê-lo com uma perna cria também.4. Caracóis Hamstring do Tempo: enquanto tanto os quadris como os tenazes do tempo serão trabalhados quando você executar um squat, para zero dentro e foco em puramente os tendões, adicionando alguns caracóis do tempo hamstring para o programa também será uma boa idéia.,
para estes, focando na manutenção de uma velocidade constante ao longo de todo o movimento para que haja uma tensão constante no tecido muscular. Um tempo de 3-0-3 vai funcionar bem, mas você pode estender isso para 4-0-4 se você realmente quer desacelerar as coisas.
execute dois conjuntos desta forma e, em seguida, complete que com outros dois conjuntos onde você encurta o tempo para um 1-0-1 ou 2-0-2 (você pode precisar ajustar o peso para estes). Isto dará uma boa mistura e treinar os músculos para disparar eficazmente em diferentes taxas.5., Sprints de intervalo: finalmente, a última maneira de realmente aumentar o seu poder da perna é realizar sprints de intervalo. Idealmente, você gostaria de fazer isso em um momento completamente separado do que você faz o seu exercício de peso da perna, no entanto, uma vez que o treinamento de peso vai atrasar os tecidos musculares, tornando muito difícil de trabalhar para a máxima eficácia com sprints.
execute os seus sprints mais tarde ou num dia completamente diferente, dependendo da sua configuração geral de treino. Tente sprint por 10-20 segundos a 100% de esforço e, em seguida, descansar por 30-60 segundos em conformidade., Você não está querendo correr por muito tempo, mas sim se concentrar em ser o mais rápido possível desde o início absoluto.
conclusão
assim, se você está olhando para aumentar o seu poder da perna, certifique-se de que você está incluindo estes exercícios. Evite fazer muito trabalho na perna, embora como o treinamento para a explosividade é bastante estressante no corpo e você poderia rapidamente encontrar-se overtraining se você não for cuidadoso. Duas sessões por semana serão suficientes e seria ideal se estas fossem separadas por dois dias entre treinos.,
Amostra de Treino
- Agachamento/Leg Press: 5 séries de 5 a 8 repetições
- Jump Squats: 3 séries de 10-15 repetições
- Bezerro Levanta: 4 séries de 12-15 repetições
- Leg curl (Fast): 30 segundos
- Leg curl(Lenta): 45 segundos
- Intervalo de Sprints
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