Treinadores de Fitness se voltam para o movimento por uma série de razões, principalmente porque é um movimento de treinamento de peso go-to Que fortalece a sua cadeia posterior., Continue rolando para tudo que você precisa saber sobre o exercício.
o que é um impulso da anca de barbell
numa pressão da anca de barbell, você usa um barbell para criar resistência na sua área da anca à medida que recruta certos músculos para empurrá-lo para a frente. “Um impulso na anca de barbell é quando você coloca uma barbela no seu abdômen inferior acima dos quadris e abaixo dos abdominais, em seguida, deite-se com os ombros em um banco”, diz Quan Bailey, treinador pessoal certificado e atleta de Isopura. “Depois, empurras as ancas do chão. O elevador concentra-se principalmente nos glúteos, costas inferiores e tendão umbilical.,”Para fazê-lo corretamente, siga estas instruções:
1. Comece sentado de costas contra um banco. Põe uma barra nas ancas.2. Coloque os ombros e as costas no banco.
3. Levanta as ancas do chão até estarem alinhadas com os ombros. Ou, se você estiver fazendo o impulso do chão sem um banco, suas ancas terminarão em uma posição vertical como o ponto mais alto do elevador.para uma modificação, pode colocar uma almofada ou um tapete debaixo do barbo, se o seu abdómen inferior for sensível., Você também pode realizar o impulso do quadril de barbela com um ou dois halteres na mesma posição, ou usar o seu peso corporal para começar o seu corpo acostumado ao movimento.sempre que estiver a fazer o exercício, não se esqueça de evitar um dos erros mais comuns na forma, que envolve a colocação do seu olhar. “Muitas vezes vejo pessoas inclinando a cabeça para cima com o olhar em direção ao teto”, diz Megan Davies, Super treinador de Beachbody. “Isso força a caixa torácica a se incendiar e as costas a arch, e embora pareça que o barbelo está ficando mais alto, você estará tirando o foco dos glúteos.,”Em vez disso, mantenha o olhar para a frente com o queixo para baixo e um tronco rígido. “Isso garante que a ação vem apenas das ancas, maximizando seu engajamento glúteo”, diz ela.os benefícios de fazer movimentos da anca de barbell, através de movimentos da anca de barbell, significa que está a reforçar os músculos cruciais dentro do seu corpo. “O exercício funciona na cadeia posterior, incluindo seus glúteos e seus tendão umbilical”, diz Luke Milton, treinador de celebridades e fundador do companheiro de treinamento. “Ele também tem como alvo os músculos da anca. Estes são os motores principais do corpo inferior.,”
Uma vez que o exercício dá aos seus glúteos uma grande queimadura, ele dá-lhe um aviso em outros exercícios. “A estabilidade glútea é enorme para o desempenho atlético”, diz Bailey. Seus glúteos são compostos de tantos músculos diferentes, todos os quais permitem que você se mova eficientemente através de qualquer exercício físico com foco no corpo inferior. Davies diz que os glúteos fortes são essenciais para a elevação, força e longevidade, e até mesmo diz que o impulso do quadril de barbela “lhe dá a maior ativação através do max de glúteo de qualquer outro exercício.”incorporar o exercício passar para a sua rotina de treino também beneficia a sua parte inferior das costas., “Ter uma corrente posterior forte e flexores fortes do quadril vai um longo caminho na prevenção da dor lombar”, diz Milton. “O impulso do quadril também constrói força e estabilização através das costas inferiores, o que resulta em um corpo mais saudável, mais funcional e sem dor.”E quem não precisa disso?
exercícios alternativos para tentar
para completar a sua rotina de exercício, incorporar estes movimentos que visam os mesmos músculos, mas colocar o seu corpo a trabalhar de maneiras diferentes.,
wide stance squats
Bailey é um fã desta variação de squat se você está olhando para continuar queimando seus glúteos. “Esta é a minha alternativa favorita porque lhe dá o mesmo engajamento glute, mas oferece mais recrutamento de núcleo e quad”, diz ele. A gorjeta? Segure um Glute squeeze por dois a três segundos na parte inferior para o oomph extra. Levante-se com os pés mais largos que a largura da anca (cerca do dobro da largura da anca), com os pés ligeiramente virados para o exterior., Agacha-te como se estivesses sentado numa cadeira, a manter o tronco alto. Os joelhos para fora enquanto se agacha e para baixo até as coxas estarem paralelas ao chão. Pressione do fundo dos seus calcanhares para empurrar de volta para cima. Podes fazer isto com ou sem pesos.
Barbell deadlift
The barbell deadlift, which Milton recomenda, atinge os seus glúteos e tendão, mas também trabalha na estabilidade do núcleo e nas suas habilidades de equilíbrio.de pé, coloque as mãos sobre uma barra com os pés afastados da largura da anca e com uma ligeira curvatura nos joelhos., Ataquem o núcleo enquanto elevam a barra, mantendo os braços direitos enquanto atam os tendão e os glúteos. Mantém as costas direitas enquanto atiras os glúteos e os tendão umbilical. Então volte para a posição inicial.
hiperextensão lombar
outro exercício que Milton gosta de adicionar com os impulsos da anca de barbela é a hiperextensão lombar, que envolve o uso de uma máquina de pesos., coloque as ancas numa máquina de hiperextensão, dobre as ancas das ancas e levante o corpo usando os glúteos, tendas e espinhas erotoras (músculos ao longo da coluna).
ponte Glute
a ponte glútea clássica é um movimento experimentado e verdadeiro para acertar seus glúteos e tendas, e também para fortalecer seus flexores do quadril. O Davies diz que este exercício é quase idêntico aos recrutamentos musculares feitos num impulso da anca de barbell. A gorjeta dela?, “Eu até gosto de inverter a posição à medida que você progride e colocar seus calcanhares em um banco ou bola de estabilidade com suas costas no chão e executar a ponte glute dessa maneira”, diz ela. deite-se no chão com os joelhos dobrados, pés afastados da largura da anca. As pontas dos dedos devem chegar aos calcanhares. Ative os glúteos e os tendão para levantar as ancas alto, mantendo a parte superior das costas no tapete. Liberta-te.,
Kettlebell swing
Se tiver um kettlebell ou um haltere pesado para trabalhar, o baloiço do kettlebell é óptimo para reforçar os músculos inferiores e o seu núcleo.de pé, coloque os pés um pouco mais largos do que a largura da anca. Inclina-te para uma posição de defeso com o teu peso entre os pés no chão. Agarra o peso e aperta os braços enquanto o levantas do chão. Comece com algum impulso para balançá-lo a partir de suas ancas em um movimento empurrando., Empurre as ancas para trás e depois para a frente enquanto usa os glúteos e os tendão umbilical, e mantenha o núcleo apertado e as costas direitas.
deadlift de perna única
Com esta variação deadlift, não está apenas a atingir os seus glúteos e tendão, mas também a melhorar o seu equilíbrio global. Levante-se com o seu peso na mão oposta da perna plantada. Com uma ligeira curva no joelho de pé, pressione o cóccix para trás enquanto levanta a outra perna e baixa o peso em direcção ao chão., Quadra as ancas até ao tapete e mantém as costas lisas quando baixares. Certifica-te que a perna flutuante tem um pé flexionado.Olá! Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.
Deixe uma resposta