Für viele Menschen ist es nicht ihr Ziel, starke Beine zu haben.vielmehr suchen sie nach einer maximalen Beinkraft. Der Unterschied zwischen einer hohen Beinkraft und einer hohen Kraft besteht darin, dass Sie, wenn Sie sehr kräftige Beine haben, über einen kurzen Zeitraum viel Gewicht drücken können.
Im Wesentlichen können Sie eine hohe Kraft erzeugen und diese Kraft schnell erzeugen., Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie in eine höhere Menge an Sportarten involviert sind, bei denen Sie gleichzeitig stark und schnell sein müssen.
Um diese körperliche Eigenschaft zu entwickeln, ist es wichtig, dass Sie Ihr Training entsprechend anpassen, da es bestimmte Aspekte gibt, die Sie ansprechen müssen, um ein hohes Maß an Beinkraft zu erhalten.
Die Übungen
1. Schwere Kniebeugen oder Beindrücken: Um am besten ein hohes Maß an Kraft zu erreichen, möchten Sie sowohl schnell als auch stark sein., Viele der folgenden Übungen werden die maximale Kraft nicht stark betonen, daher ist es wichtig, mindestens eine Übung durchzuführen, bei der Sie so schwer wie möglich heben.
Da Kniebeugen Sie in Ihre stärkste Position bringen (oder die Beinpresse für diejenigen, die mit der Kniebeugenpositionierung zu kämpfen haben), führen Sie diese Übung für einen Rep-Bereich von 5-8 Wiederholungen durch, die so schwer wie möglich heben. Wenn Sie 3-5 Sätze davon machen, sind Sie auf dem besten Weg, ein sehr solides Fundament zu entwickeln.
2., Jump Squats: Nach einer guten Pause nach den Kniebeugen (mindestens 3-5 Minuten, um sich vollständig zu erholen) möchten Sie als nächstes in Jump Squats wechseln. Diese werden, wenn überhaupt, nicht mit viel Gewicht durchgeführt (Sie können auf Wunsch eine gewichtete Weste tragen), konzentrieren sich jedoch auf maximale Schnelligkeit und Explosivität.
Wenn Sie dies tun, möchten Sie so hoch wie möglich vom Boden springen, während Sie die Arme über Ihrem Kopf erreichen, um das gesamte Bewegungsmuster zu verbessern.
3., Kalb hebt mit einer schnellen exzentrischen Komponente: Ein Faktor, den viele Menschen vergessen, ist die Rolle, die Kälber bei der Stromerzeugung spielen. Da dies das letzte Glied der Kette ist, wenn Sie irgendeine Art von Lauf oder Sprung ausführen, ist es wichtig, dass dieser Muskel auch für Kraft trainiert wird.
Um dies zu tun, möchten Sie Ihre standardmäßige sitzende oder stehende Wade mit einem schweren Gewicht heben, aber konzentrieren Sie sich darauf, den konzentrischen Teil der Übung (wo sich der Muskel verkürzt – in diesem Fall, wenn Sie aufstehen) so schnell wie möglich zu machen., Halten Sie dann einen Moment inne, wenn Sie oben sind, und senken Sie sie langsam auf zwei oder drei Sekunden.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12-15 Wiederholungen für insgesamt drei bis vier Sätze. Wenn Sie die Dinge wirklich für sich selbst herausfordernd gestalten möchten, sollten Sie dies auch mit einem Bein oder einem Bein tun.
4. Tempo Hamstring Curls: Während sowohl die Quads als auch die Hamstrings bearbeitet werden, wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, auf Null und konzentrieren sich auf rein die Hamstrings, Hinzufügen einiger Tempo Hamstring Curls zum Programm wird auch eine gute Idee sein.,
Konzentrieren Sie sich bei diesen darauf, während der gesamten Bewegung eine konstante Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, sodass das Muskelgewebe konstant angespannt ist. Ein Tempo von 3-0-3 funktioniert gut, aber Sie können dies auf 4-0-4 erweitern, wenn Sie die Dinge wirklich verlangsamen möchten.
Führen Sie zwei Sätze auf diese Weise aus und ergänzen Sie diese dann mit zwei weiteren Sätzen, in denen Sie das Tempo auf 1-0-1 oder 2-0-2 verkürzen (möglicherweise müssen Sie das Gewicht für diese Sätze anpassen). Dies wird eine gute Mischung geben und die Muskeln trainieren, um effektiv mit unterschiedlichen Raten zu feuern.
5., Intervall-Sprints: Der letzte Weg, um Ihre Beinkraft wirklich zu steigern, besteht schließlich darin, Intervall-Sprints durchzuführen. Idealerweise möchten Sie diese zu einem völlig anderen Zeitpunkt als Ihr Beingewichtstraining durchführen, da das Krafttraining das Muskelgewebe verlangsamt und es sehr schwierig macht, mit Sprints auf maximale Effektivität zu arbeiten.
Führen Sie Ihre Sprints entweder später am Tag oder an einem ganz anderen Tag durch, abhängig von Ihrem gesamten Trainingsaufbau. Zielen Sie darauf ab, 10-20 Sekunden bei 100% Anstrengung zu sprinten und ruhen Sie sich dann entsprechend 30-60 Sekunden aus., Sie wollen nicht lange sprinten, sondern sich darauf konzentrieren, so schnell wie möglich vom absoluten Start weg zu sein.
Fazit
Wenn Sie also Ihre Beinkraft steigern möchten, stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen einschließen. Vermeiden Sie jedoch zu viel Beinarbeit, da das Training für Explosivität für den Körper ziemlich stressig ist und Sie schnell übertrainieren können, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Zwei Sitzungen pro Woche sind ausreichend und es wäre ideal, wenn diese zwischen den Trainingseinheiten durch zwei Tage getrennt wären.,
Sample Workout
- Squats/Leg Press: 5 Sätze von 5-8 Wiederholungen
- Jump Squats: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
- Calf Raises: 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen
- Leg Curls (Fast): 30 Sekunden
- Leg Curls(Slow): 45 Sekunden
- Intervall Sprints
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